O que afeta o EQUILÍBRIO NA DANÇA?

A manutenção do equilíbrio, tanto no relevé, piqué ou piruetas é uma tarefa muito mais complexa do que parece. 

Mas a final de contas: "O que é equilíbrio?" "Existem vários tipos de equilíbrio?" "Como meus olhos estão relacionados ao equilíbrio?" "O quê? meus ouvidos também?"

O equilibrío pode ser definido como uma condição de um sistema em que as forças que sobre ele atuam se compensam, anulando-se mutuamente. Mas considerando que existem vários tipos de equilíbrio, como:

• Equilíbrio mecânico

• Equilíbrio (equação diferencial)

• Equilíbrio gráfico

• Equilíbrio hidrostático

• Equilíbrio espacial

• Equilíbrio de poder

• Equilíbrio postural

• Equilíbrio químico

• Equilíbrio termodinâmico

essa definição se torna muito generalizada e não nos fornece informação suficiente. Vamos focar no equilíbrio postural que nos é mais específico:

Equilíbrio postural é a habilidade de manter o  alinhamento e a posição corporal desejada durante uma atividade seja ela estática ou dinâmica (Cupss, 1997) tentando manter o centro de gravidade estável. 

Mas antes de falarmos mais sobre equilíbrio postural precisamos defnir o que é centro de gravidade.

O centro de gravidade pode ser definido como o único ponto de um corpo ao redor do qual todas as partículas de sua massa estão igualmente distribuídas (Lehmkuhl & Smith, 1989), é neste ponto em que a força da gravidade age.

No corpo humano o ponto de equilíbrio, ou centro de gravidade, é aquele ponto em que o corpo poderia ser rodado livremente em qualquer direção, ou o ponto que você consegue equilibrar o seu coleta no aviãozinho. :) 

                                                                                            

Mas esse ponto não é o mesmo para todas as pessoas. Ele muda de acordo com a idade, posição corporal e até sexo. Em mulheres o centro de gravidade tende a ser mais baixo do que em homens, porque mulheres tem mais massa no membro inferior enquanto os homens tem mais massa no membro superior. 

Como o centro de gravidade é o ponto no qual há o somatório das forças internas igualado ao somatório das forças externas, a modificação da posição também ocasiona modificação na posição do centro de gravidade. 

  

Quando nos posicionamos em primeira posição en dehors, o peso (massa x campo gravitacional sempre em direção ao centro da terra) do nosso corpo, deve estar distribuido entre as duas pernas. Mas ao realizar o tendu com uma das pernas, o peso deve ser transferido para a perna de base. Se não for transferido corretamente, o bailarino não conseguirá permanecer parado nessa posição.

Na foto abaixo a linha pontilhada representa a linha gravitacional, uma linha imaginária que passa pelo centro de gravidade no sentido vertical. Quando a bailarina está na primeira posição o peso deve estar distribuído entre as duas penas (próximo ao calcanhar). Mas em tendu o peso passa para a perna de base, e, para compensar a perna ao lado, o peso deve sere transferido para os dedos. 

Existem alguns fatores que ameaçam o equilíbrio, tais como fraqueza muscular, déficit de propriocepção e amplitude de movimento limitada ou excessiva. Vamos comentar sobre cada um desses fatores.

Para toda posição almejada um eixo diferente é necessário para a manutenção do equilíbrio. Desta forma, em qualquer movimento, com ou sem objeto sendo carregado, o centro de gravidade (ou de equilíbrio) é modificado, obrigando um grupo de músculos a se contraírem e outro a se relaxarem para permitir que o corpo fique nessa posição, sem cair. Esses músculos que estão em constante contração para manter a postura corporal ereta são em sua grande maioria músculos extensores, principalmente do pescoço, das costas e das pernas e são conhecidos como músculos anti-gravitacionais. A fraqueza desses músculos pode ocasionar a queda (normalmente para frente - flexão). 

Quanto mais difícil a posição em que se pretende equilibrar (ou seja, menor a base e/ou maior afastamento dos segmentos em relação ao centro de gravidade), maior a força e a quantidade de ajustes que os músculos tem que fazer para manter o equilíbrio.  

Como a estabilidade (habilidade de manter a posição original) está relacionada com o equilíbrio e o equilíbrio está relacionado com a manutenção do centro de gravidade dentro de uma base, o corpo humano precisa de um sistema para informar quando os músculos devem contrair ou relaxar para garantir o equilíbrio. Isso significa que quando estamos em pé, parados, os nossos músculos estão em constante contração e co-contração para garantir esse estado de equilíbrio. Nós não percebemos esse ajuste pois nosso corpo já aprendeu a regular as forças necessárias para a manutenção dessa posição. Porém, ao fechar os olhos por exemplo, você será capaz de perceber um maior esforço dos seus músculos para ficar na mesma posição. Ou então, quando você tem uma infecção no ouvido por exemplo, parece que você está tonto e não consegue ficar em pé direito.

Isso acontece porque os ajustes para manter o equilíbrio dependem do feedback sensorial (vestibular, visual e proprioceptivo) Frank e Earl (1990). 

O responsável por emitir as ordens de ajuste aos músculos é o sistema nervoso central. Este por sua vez, necessita de informações precisas sobre a posição de cada uma das partes do  corpo.

Existem receptores sensitivos localizados na pele e também mais profundamente nas articulações. Eles proporcionam ao sistema nervoso central uma valiosa informação sobre a posição do corpo e cada uma de suas partes no espaço. A visão proporciona uma ideia da posição do corpo, desta vez relativamente ao espaço, e também fornece pontos de referência. Por último, o aparelho vestibular do ouvido interno informa sobre a posição e os movimentos da cabeça.

Toda a informação chega de forma constante ao sistema nervoso central que analisa e, a seguir, ordena a contração ou o relaxamento dos diversos músculos corporais de acordo com as necessidades.

Já a amplitude de movimento pode afetar o equilíbrio devido a não obtenção de uma posição de melhor eficiência muscular. Vamos dar dois exemplos: um idoso que não consegue estender o tronco na posição ereta por falta de flexibilidade nos músculos flexores do tronco terá que fazer mais esforço para ficar em pé do que outro idoso que consegue estender o tronco completamente.

Na dança, vamos imaginar o aluno que não consegue realizar a meia-ponta alta por falta de amplitude de movimento dos flexores dos dedos e na articulação do tornozelo, neste caso, mais força muscular é necessária uma vez que não há alinhamento ósseo (a linha gravitacional deve passar por todos os óssos que se sobrepõe).

  Por incrível que pareça, o bailarino que tem muita amplitude de movimento, ou seja, a ponta muito arqueada, também encontrará dificuldades em manter o equilíbrio pelo mesmo motivo, mas pecando pelo excesso. O ideal para o equilíbrio é que haja amplitude de movimento (flexibilidade, vide posts anteriores) suficiente para que permitir o alinhamento ósseo e assim, a eficiência muscular.

Não importa se o equilíbrio postural pretendido é estático (como em balances) ou dinâmico (como em piruetas). Para melhorar o seu equilíbrio é necessário um trabalho combinado de flexibilidade, força e propriocepção. "De quais músculos/partes do meu corpo?" bom, isso é individual e deve ser identificado em uma avaliação física. 

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Referências:

Cupps B. Postural Control: a current view. Neuro Developmental Treatment, 14. p. 3-8, jan/fev. 1997

Frank JS, Earl M. Coordination of posture and movement. Physical Therapy, Alexandria, v. 70, p. 855- 863, 1990.

Lehmkuhl, L. Don; Smith, Laura K. Cinesiologia clínica de Brunnstrom, 1989.

Teixeira, C. L. Equilíbrio e controle postural. Brazilian Journal of Biomechanics. Revista Brasileira de Biomecânica, 11(20), 30-40. (2013)

Fotos: 

Capa -  Pilobolus (Flick)

Texto - Modificadas do Google imagens

Como controlar a pirueta de acordo com as leis da física

Sabe aquele bailarino que faz um milhão de piruetas e ainda termina no balance de frente para o público? Sim... Aquele que você pensa "Não pode ser... esse vídeo foi editado" ou "Esse aí fez um pacto com o diabo".

Não tem pacto nenhum! Eles simplesmente aprenderam na prática como utilizar as leis da física.

"Ah nem! Não gosto de física, sou ruim em matemática, por isso que escolhi ser bailarino". Se é assim que você pensa, seu caminho para ser um bom bailarino está mais longe do que você imagina. 

Ok, você não precisa ter um diploma em física, e nem falei que matemática é fácil, mas entender como a física afeta o movimento (biomecânica) pode te ajudar e muito!

Para dar mais um empurrãozinho e ajudar a abrir a cabeça vou revelar um segredo: eu sou péssima em matemática. Quando quebro a cabeça para entender uma conta eu brinco que estudar biomecânica foi um erro de percurso. Porém, quando entendemos a beleza do movimento na forma de um gráfico tudo começa a fazer sentido e a técnica melhora porque a eficiência aumenta. Você passa a saber como controlar o seu corpo no espaço, ao invés de contar com sorte, talento ou repetições infinitas.

Vou tentar explicar da forma que fiz para poder entender.

Lembra da famosa inércia? Aquela lei de Newton que diz que um corpo parado (na frente da TV) tende a ficar parado e o corpo em movimento (dançando) tende a ficar em movimento até que uma força seja aplicada (professor mandando parar ou te ligando pra perguntar porque você não foi na aula)? Ela também se aplica as pieruetas.

"Isso significa que se eu encontrar o eixo eu poderia girar pra sempre?" Sim e não. Sim, se não tivessemos nenhuma força em oposição a esse movimento, não, porque temos várias forças em oposição ao movimento, como a gravidade e o atrito.

Imagine agora, que uma linha seja traçada no chão, como um compasso, durante o giro. Obviamente, como estamos girando essa linha formará um círculo ao redor do eixo (a perna de base). A distância do ponto mais afastado do corpo (braços abertos, ou perna na segunda posição, por exemplo) representam o raio desse círculo. Quanto mais próximo do eixo os membros estão, menor o raio do círculo. 

"Mas o que a inércia tem a ver com o raio do círculo (literalmente falando)?"

O Momento de Inércia pode ser calculado pela fórmula:  I = m.r² , onde I é o momento de inércia, m a massa e r o raio. 

Quando um bailarino executa uma sequência de piruetas, a massa dessa pessoa muda de uma pirueta pra outra? (Massa é aquilo que você tem quando pisa em uma balança e o que, erroneamente, muitas pessoas chamam de peso. A massa é medida em kg e o peso é a massa multiplicada pela atração da gravidade, dado em N).

Não! (Talvez sim de um dia pro outro, antes ou depois do almoço... mas não entre uma pirueta e outra).

Só tem mais uma coisa que afetaria o momento de inércia de acordo com a equação acima: o "raio" do raio, ou seja o raio ao quadrado.   :) 

Como todas as variáveis dessa equação estão no numerador significa que se eu aumentar a massa o momento de inércia vai aumentar, se eu aumentar o raio o momento de inércia vai aumentar. Similar, porém ao inverso acontece se eu resolver diminuir a massa ou o raio.

Esse é um dos motivos que pessoas baixinhas giram muito. Elas são normalmente leves (menor massa) e não são muito longilíneas (menor raio), consequentemente o momento de inércia (força para sair do estado parado e causar o movimento) é menor!

Ou seja, nas mesmas condições (mesmo atrito, mesmo balance e mesma posição - pirueta a la seconde por exemplo) a pessoa mais baixa gira mais do que a mais alta (lembrando que o raio do movimento, no caso da pirueta a la seconde, é definido pelo tamanho da perna da pessoa e não pela altura do bailarino, porém, como as pessoas mais altas possuem membros mais longos o raio tende a ser maior do que uma pessoa mais baixa na mesma posição).

"ok, mas qual é a mágica para parar, ou acelerar 'do nada'?" Não tem mágica.

A velocidade angular é representada pela fórmula ω = v/r, onde ω é a velocidade angular, v é a velocidade instantânea (naquele exato momento) e r é o raio (olha ele ai de novo gente!).

Como agora o raio está no denominador significa que as variáveis são inversamente proporcionais, ou seja, se eu aumentar o raio a velocidade diminue, e se eu diminuir o raio a velocidade aumenta. É exatamente isso que os bailarinos fazem quando querem frear (abrem os braços ou as pernas) ou acelerar (fecham os braços e as pernas) o movimento.

Utilizar o momento de inércia para controlar as piruetas ficou fácil agora. Tudo é uma questão de manter o eixo. Não consegue manter o eixo? Então não perca o próximo post sobre o equilíbrio.

Agora que a gente entendeu a biomecânica da pirueta vamos assistir esses vídeos com um olhar mais analista, porém, apreciando sempre!

Por que o alongar dói?

Um dos maiores problemas no treinamento de flexibilidade está relacionado com a dor que sentimos. Sempre temos aquela sensação de que sentimos mais ou menos dor que o nosso colega, ou que aquele aluno esta fazendo "drama". Mas será que pessoas diferentes sentem dor de forma diferente?

A dor é uma função vital do sistema nervoso, uma sub modalidade de sensação somática destinada a alertar sobre danos, ameaças ou perigo para os tecidos. É uma experiência sensorial e emocional, afetada por fatores psicológicos como experiências, crenças sobre dor, medo ou ansiedade (Anderson e Hanrahan, 2008; Claus e MacDonald, 2017). No entanto, há muitas situações em que a percepção sensorial pode não refletir com precisão o que está ocorrendo nos tecidos (Claus e MacDonald, 2017). Idealmente, os estímulos sensoriais (estresse mecânico, químico, exposição ao calor ou ao frio) deveriam ser representados com precisão após a interpretação do cérebro (Claus e MacDonald, 2017). Isso significa que para o mesmo estímulo, o mesmo nível de dor entre as pessoas deveria ser percebido, porém, em vez disso, pesquisas encontraram diferentes níveis ​​de percepção da dor para o mesmo evento (Coghill et al., 2003)!

Os nociceptores são receptores sensoriais responsáveis ​​pela detecção de estímulos nocivos (desagradáveis). Eles transformam os estímulos em sinais elétricos, que são então conduzidos ao sistema nervoso central. Eles são terminações nervosas para a detecção de estresse mecânico, estímulos químicos e térmicos (os quais detectados acima de determinados níveis podem causar lesões). Eles são encontrados em abundância na pele, articulações, ossos, músculos e outros tecidos moles (Claus e MacDonald, 2017). No músculo esquelético, as terminações nervosas livres são distribuídas uniformemente por todo o comprimento do músculo (Mense, 2010). O termo "terminação nervosa livre" indica que, no microscópio de luz, nenhuma estrutura receptiva (corpuscular) pode ser reconhecida, ou seja, há um espaço entre a terminação e os receptores. Uma terminação nervosa junto com sua fibra aferente é chamado de "unidade aferente" (Mense, 2010).

Uma vez detectado pelas terminações nervosas, o estímulo é transmitido à medula espinhal. A quantidade de estímulos, no entanto, pode ser distorcida; diminuida ou amplificada durante o processo (sensibilização periférica) (Claus e MacDonald, 2017). A medula espinhal e o cérebro também podem modificar os estímulos (sensibilização central) (Claus e MacDonald, 2017). Somente depois que o cérebro interpretou o estímulo é que a dor é considerada uma percepção (Claus e MacDonald, 2017) e sua intensidade pode ser classificada pela pessoa. As memórias de perigo ou lesão, ou mesmo a antecipação da ameaça podem ser suficientes para induzir uma via reversa, estimulando o cérebro a perceber a dor mesmo sem qualquer estresse no corpo (Claus e MacDonald, 2017).

A principal dificuldade na avaliação da dor, seja em ambiente clínico ou de pesquisa, é que a dor é uma experiência subjetiva. De fato, a variabilidade entre os indivíduos pode ser elevada em condições semelhantes (mesma sala de aula de ballet, mesmos exercícios e mesma intensidade) (Edwards, 2005; Gracely, 2006; Khan e Stroman, 2015), e a variabilidade entre o mesmo individuo também pode ser alta devido à habituação (se ele esta acostumado ou não com o exercício) (Slepian et al., 2017), dimensões psicológicas (se ele esta motivado ou não em realizar o exercício ou adquirir determinado desempenho) (France et al., 2002; Drahovzal et al., 2006) e fatores contextuais (incluindo até a fase do ciclo menstrual para as mulheres) (Kamping et al., 2016).

Bailarinos foram comparados com pessoas de outras modalidades e obtiveram melhor resultado no teste de tolerância a dor generalizada (Tajet-Foxell and Rose, 1995). Uma das justificativas encontradas pelos autores foi de que os bailarinos são acostumados a sentir dor e por isso podiam tolerar mais dor do que os não-bailarinos. A entrada sensorial do corpo, pensamentos, sentimentos, expectativas e emoções pode contribuir para o jeito que o cérebro percebe a dor e responde a ela (Claus e MacDonald, 2017). 

Em um estudo qualitativo, bailarinos foram entrevistados e pediram para eles definirem o que a dor significava para eles. Apesar de terem tido dificuldade em definir o que é “dor” (Anderson e Hanrahan, 2008, Thomas e Tarr, 2009), eles puderam listar suas características. Quarenta e três por cento daqueles que relataram dor recente relacionada à dança não consideraram que a dor constituía uma lesão. Eles também classificaram a dor em duas categorias: dores "boas", também chamadas dores de treinamento ou alongamento, algo que você "faz para você" e dores "ruins", como dores de lesão (Thomas e Tarr, 2009). Anderson e Hanrahan (2008) classificaram a dor em seu estudo como "dor de desempenho" e "dor de lesão" e ressaltaram a importância de uma distinção entre elas para poder alterar a capacidade de enfrentamento. Se os bailarinos não sabem identificar a dor que sentem durante o alongamento, por exemplo, da dor que sente quando estão lesionados, o risco de agravar lesões que seriam rapidamente tratadas é muito grande.

A dor ao alongamento é um dos aspectos da propriocepção ou percepção de si mesmo (Berardi, 2016). Estudos recentes informaram haver uma relação entre a dor e as sensações de alongamento (Ramel et al., 1999; Morishita et al. ., 2014). Portanto, o termo "dor de alongamento" pode ser definido como a dor associada a estímulos de alongamento nos músculos esqueléticos (Ramel et al., 1999). O controle da dor de alongamento é necessário para aumentar a amplitude de movimento (Morishita et al., 2014). A quantidade de tensão aplicada no alongamento varia de acordo com a sensação do sujeito (Weppler e Magnusson, 2010), porém, a sensação do sujeito varia também devido a propriedade biomecânica de seus músculos.

Estudos comparando pessoas mais e menos flexíveis mostraram que pessoas mais flexíveis sentem menos dor ao alongar. Isso significa que aquele aluno que mais precisa melhorar a flexibilidade é também aquele que mais sente dor ao alongar. Um outro estudo mostrou que pessoas mais rígidas sentem mais dor ao alongar que pessoas menos rígidas (Blazevich et al., 2012). Entenda rigidez como a resistência que o músculo exerce contra o alongamento, ou seja, aquele aluno que você tem que fazer mais força para alongar no mesmo ângulo que outros alunos, provavelmente sente mais dor ao alongar.

Pessali-Marques (2015) comparou a resposta a dor do alongamento entre bailarinos e não bailarinos e encontrou que os grupos respondem de maneiras diferentes. Como é exatamente essa resposta ainda está sendo investigado.

É importante ressaltar que devido a todos esses fatores influenciando a percepção da dor, não existe uma regra. O professor deve ser sensível o suficiente para observar seus alunos e descobrir quando estão no seu máximo tolerado ou não. Converse com seus alunos, explique a eles como lidar com essa dor, não ignore o que dizem. Infelizmente tive uma distensão séria no meu membro inferior esquerdo causada por uma professora que resolveu "achar" que eu não estava alongando no meu máximo porque não fazia "cara de dor" e me deu um "empurrãozinho". Para piorar a situação, eu não sabia que havia me machucado apesar de ter saído da aula mancando. Achei que aquela dor, apesar de muito mais forte do que todas as outras que eu havia sentido ao alongar era normal... ela me fez criticar a mim mesma, passei a achar que eu estava me "enrolando". Porém, eu não estava, e minha perna nunca mais foi a mesma.

Existem vários estudos mostrando diferentes estratégias de enfrentamento da dor e o Bastidores desenvolveu um método para como controlar a intensidade do alongamento individualmente na sua sala de aula, mas isso é assunto para o próximo post!!

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*Foto: Google imagens

Conheça o Best Performance and Movement, método de treinamento físico específico para bailarinos

 

Ao contrário do que se pensa, pesquisas recentes na área da lesão e treinamento com bailarinos revelam que o ballet clássico e outras formas de manifestação da dança não são suficientes para preparar o corpo do bailarino para as demandas físicas para as quais ele é requisitado. Desta forma, para ter uma carreira longa e saudável o bailarino deve ser, dentre outras características, forte e flexível e utilizar treinamentos complementares para alcançar esses níveis pretendidos.

 

De acordo com os princípios do treinamento foi necessário o desenvolvimento de um método respeitando a especificidade da dança. Após pesquisas laboratoriais e clínicas por mais de 10 anos, Bárbara Pessali Marques desenvolveu e patenteou o Best Performance and Movement, um método de treinamento físico específico para bailarinos com exercícios criados de acordo com as demandas da dança.

 

Os exercícios visam aprimorar a técnica da dança. Foram utilizados como inspiração passos do ballet clássico, dança contemporânea e exercícios utilizados no treinamento de força, resistência e flexibilidade. Os exercícios foram criados pensando na especificidade do ballet clássico bem como de outras modalidades de dança.

 

Acesse o vídeo abaixo e entenda como o Bastidores funciona!!

 

 

Você também pode fazer parte da equipe Bastidores:

 

Bailarino é atleta?

 

 

Bailarinos são muitas vezes considerados atletas quando a demanda de movimento é analisada, no entanto, eles também são considerados artistas quando a produção artística é analisada. Essa falta de certeza na definição de quem são, ou como classificá-los é uma indicação de que reflexões precisam ser feitas sobre essa população.

 

A palavra atleta é uma palavra de origem grega que significa aquele que compete por um prêmio e foi relacionada a duas outras palavras gregas, "athlos" que significa competição e "athlon" que significa prêmio. Já a palavra artista se refere a uma pessoa envolvida na produção de arte, no fazer artístico criativo. Neste contexto, bailarinos que participam de concursos seriam classificados como atletas e bailarinos que se apresentam em espetáculos, sem fins competitivos, seriam considerados artistas. Porém, essa análise deve ser feita considerando muitos outros aspectos.

 

Considerando artista toda pessoa que trabalha com arte, a análise das demandas físicas, fisiológicas e biomecânicas de cada modalidade artística se faz necessária para poder entender como devemos preparar o corpo de cada artista. Se o bailarino é comparado com um pintor, na maioria das vezes, as exigências físicas para os bailarinos serão maiores. Esta análise de demandas puramente físicas, é um dos motivos pelos quais muitos pesquisadores acabam por enquadrar os bailarinos na categoria de atletas, e não artistas.

Contudo, atletas trabalham para melhorar seu desempenho além da capacidade real de seus corpos. O campeão em qualquer modalidade esportiva é a pessoa que pode correr mais rápido do que qualquer outra, saltar mais alto do que qualquer outra ou pedalar mais do longe do que qualquer outra pode. Embora bailarinos precisem de um alto nível de capacidades físicas, sendo por isso muitas vezes comparados com atletas, eles não precisam saltar muito mais alto do que um certo desempenho médio esperado.

Além disso, enquanto os atletas precisam trabalhar algumas capacidades físicas específicas objetivando aumentá-las o máximo possível, bailarinos precisam desenvolver uma gama de capacidades em conjunto, tais como flexibilidade, força, musicalidade, interpretação, dentre outras, dificultado a maximização de cada uma dessas capacidades individualmente. Este é um dos motivos pelo qual estudos comparando bailarinos com outros atletas de diversas modalidades esportivas concluiram que os bailarinos são muito mais fracos e despreparados do que se imaginava, e de que seus corpos não estão preparados para suportar as demandas que a própria dança exige.

 

Com relação apenas às capacidades físicas, o desafio é ainda maior quando considerarmos que algumas capacidades são concorrentes, ou seja, quando você aumenta uma, a outra diminue. É muito difícil, portanto, obter um desempenho de alto nível em todas elas ao mesmo tempo. 

 

Essa concorrência entre as capacidades necessárias para se tornar um bom bailarino é um desafio para os profissionais que trabalham com preparação física de bailarinos e destaca a importância do desenvolvimento da área das Ciências da Dança além da área das Ciências do Esporte.

 

Podemos concluir que bailarinos não são atletas, contudo, como eles demandam de capacidades físicas extremas, acima do que é exigido em várias outras modalidades artísticas, devem realizar treinamentos físicos complementares similares aos realizados por atletas, porém, focando nas especificidades da dança.

Foto: KSNN

 

“Você não pode dançar sem alongar!” SERÁ?

 

Passei a minha vida bailarinística escutando: “você não pode dançar sem alongar!” SERÁ?

 

Quando sentei pra escrever este post eu caí na real que eu era uma aluna chata, sabe aquela nerd que no final da aula vai atrás do professor perguntando “porque..., por que, porquê! POR QUÊ??” pode chamá-la de Bárbara.

Infelizmente a maioria das vezes eu não tinha a resposta mais adequada:

Professor: “Tem que alongar pra não machucar”

Bárbara: “Por quê?”

Professor: “Porque senão vai machucar”

Bárbara: ...L

Então,eu alongava... alongava tanto que eu ficava toda mole. Eu não me sentia bem, mas não entendia, já que estava fazendo o que o professor “mandou”; eu tinha dificuldade de ficar no balance ou de fazer um developpe, e custava a voltar ao “normal” (lembra dos sarcômeros fora do comprimento original para a geração de força? Eu não fazia a menor ideia na época... descubra o que são sarcômeros aqui: barbarapessalimarques.blogspot.co.uk/2017/04/precisomelhorar-minha-flexibilidade).

 

Um dia eu me atrasei, e não tive tempo de fazer todos os alongamentos antes da aula. Estava quente, eu subi a escada correndo, saltei pra dentro da sala e já aterrisei no grand plié. Foi a melhor aula da minha vida. Não consigo esquecer como o meu corpo estava responsivo, como saltei alto, como girei 3 piruetas (pra direita hihi, mas ai a culpa é do lado favorito, vamos discutir isso em breve). Nunca mais alonguei da mesma forma antes da aula, apenas aqueci.

Eu ainda não sabia o PORQUÊ aquecer ao invés de alongar me fez tão bem, já que meu professor falava tanto o oposto. 10 anos se passaram e hoje em dia eu sei a resposta (yupyyyyy) e vou te contar (sortudo):

Para começar (e reunindo o conhecimento que tivemos sobre flexibilidade no post anterior; barbarapessalimarques.blogspot.co.uk/2017/04/precisomelhorar-minha-flexibilidade) vamos diferenciar alongamento de flexibilidade. Flexibilidade é uma capacidade física que representa a amplitude de movimento alcançada em uma articulação, enquanto alongamento são exercícios que fazemos para melhorar a flexibilidade.

 

Como dissemos brevemente no post anterior, treinar flexibilidade antes da aula pode prejudicar a sua capacidade de produzir força, então eu recomendaria treinar flexibilidade no final da aula, porém, alguns alongamentos podem sim ser realizados objetivando o aquecimento.

“Oi? ‘Treinar flexibilidade’ é diferente de ‘alongar’?”

Boa pergunta: Sim!

Vamos repetir: alongamentos são exercícios feitos para melhorar a flexibilidade, mas como já aprendemos (post anterior: terceira chance de acessar aqui barbarapessalimarques.blogspot.co.uk/2017/04/precisomelhorar-minha-flexibilidade), para realmente melhorar a flexibilidade é muito importante que o treinamento seja periodizado, controlando a carga de treino (intensidade, duração, número de séries, recuperação, frequência e volume... lembra?). Se não houver essa periodização, você não está de fato treinando flexibilidade. Mas você está movimentando? Sim, então na verdade, você está usando alongamentos para se aquecer e não para treinar flexibilidade.

“Mas o que é aquecimento?”

Aquecimento pode ser definido como o aumento da temperatura corporal, simplesmente isso. E pode ser feito através da influência do meio-ambiente, recursos terapêuticos ou contração muscular (MAGEE; ZACHANEWSKI; QUILLEN, 2007). Existem dois tipos de aquecimento: geral e específico. O aquecimento geral deve possibilitar um funcionamento ativo do organismo como um todo. Para isso devemos fazer exercícios que utilizam de grandes grupos musculares (como correr por exemplo). Já o aquecimento específico utiliza exercícios específicos para uma determinada modalidade (como alongamento balístico no caso da dança, bater a mão no chão, fazer uma grande quarta, chocles, grand battments aumentando a altura da perna devagar). De preferência, comece com o aquecimento geral e depois vá para o específico, mas o importante mesmo, é ir aumentando a intensidade aos poucos, de acordo com o aumento da temperatura corporal.

“Ai meu Deus!! Grand battment no começo da aula???!!! Posso fazer isso?”

É claro que você não vai entrar na sala e chutando a testa logo de cara como se não houvesse amanhã (eu espero), mas ao mesmo tempo falar que não pode fazer grand battment no início da aula não faz sentido, tudo depende da intensidade do exercício, ou seja, do quão forte você vai chutar ou do quão alto você vai fazer isso. Respeitando o seu corpo não existe certo ou errado, existe certo “se”, errado “se”. Fazendo isso você estará usando um exercício de alongamento para aquecer e não para alongar, entendeu agora a diferença?

“Por que aquecer antes da aula?”

Quando a temperatura interna aumenta ocorrem alterações em vários tecidos e sistemas do corpo:

O aquecimento pode diminuir o risco de lesões porque aumenta o aporte de oxigênio para os músculos envolvidos, podendo inclusive aumentar o desempenho muscular devido à adaptação do corpo ao estresse do exercício de forma mais rápida. É possível realizar mais tempo estável de exercício e aumentar a capacidade de concentração (ALENCAR; MATIAS, 2010). Além de promover o aumento da temperatura muscular, que tem efeito nas propriedades físicas e mecânicas do colágeno (MAGEE; ZACHANEWSKI; QUILLEN, 2007), metabolismo energético, elasticidade do tecido e do recrutamento das unidades motoras.

Vamos por partes:

Quando o músculo está aquecido mais sangue é direcionado para ele, isso aumenta a oxigenação e nutrição, já que para gerar energia precisamos de substratos (comidinha para o músculo) e é o sangue quem leva os subtratos e recolhe o “lixo” resultante das reações químicas para geração de energia (cenas do próximo capítulo), deixando o músculo sempre nutrido e preparado para ser utilizado, esse aumento da produção e consumo de energia pode ser considerado aumento do metabolismo energético.

Para que o músculo contráia e cause movimento é preciso um comando. Esse comando é enviado (normalmente) pelo sistema nervoso central por meio dos neurônios. Quando esse impulso nervoso chega até o músculo a “conexão” entre as terminações dos neurônios e as fibras musculares são chamadas de unidades motoras. Quando precisamos fazer pouca força apenas algumas unidades motoras são ativadas, na medida que a quantidade de força demandada aumenta, mais unidades motoras são recrutadas. O aquecimento faz com que todos os responsáveis por esse caminho fique “acordados e atentos”, há uma melhor sensibilidade dos proprioceptores e das unidades motoras a serem recrutadas, além disso, o sistema fica mais coordenado, e, trabalhando em conjunto, fazem com que a capacidade de suportar a carga fique aumentada (você vai se estar mais forte, saltar mais alto e seu corpo vai absorver mais os impactos diminuindo o risco de lesões).

 

O músculo aquecido possui alterações da atividade de proprioceptores (receptores localizados no músculo) que respondem a alterações de carga mecânica (o tanto que seu músculo contrái ou estira), também chamados mecanorreceptores. Ou seja, sensibilidade do fuso muscular diminui com consequente aumento da sensibilidade dos órgãos tendinosos de golgi, contribuindo para o relaxamento muscular (ALENCAR; MATIAS, 2010; MACIEL; CÂMARA, 2008) (Se você quiser entender sobre esses mecanorreceptores e como utilizá-los para aumentar o resultado do treinamento de flexibilidade faça o curso de Flexibilidade para Bailarinos do Bastidores).  

Em movimentos rápidos, o relaxamento resultante do aquecimento é fundamental na prevenção de lesões dos músculos antagônicos (GREGO et al., 1999), que são os músculos opostos aos músculos que estão exercendo o movimento (ex: No Grand battment devand o quadríceps – músculos anteriores da coxa - são os agonistas e os isquiotibiais – músculos posteriores da coxa - os antagonistas).

Outro estudo realizado em animais demonstrou que em temperaturas elevadas, há um aumento da elasticidade e diminuição da rigidez, quando submetido ao alongamento (MAGEE; ZACHANEWSKI; QUILLEN, 2007). Ou seja, a viscosidade do músculo altera, ele se torna mais molinho, mais maleável, mais flexível.

A temperatura ambiente também deve ser considerada. Imagine aquele mesmo gel de cabelo (post passado) debaixo do Sol quente e saudoso do Brasil, agora manda ele aqui pra mim e imagina como ele ficaria mais duro, rígido, menos maleável e menos flexível no frio da Inglaterra. O mesmo acontece no nosso músculo em dias quentes e frios. O que não significa que a flexibilidade diminuiu, só que o músculo está mais rígido e você precisa realizar mais força para chegar na mesma amplitude. Ou... aquecer adequadamente para diminuir a rigidez.

Por fim, estudos concluem que apenas cinco minutos de aquecimento é suficiente para garantir todos esses benefícios, porém, escute o seu corpo, cada bailarino/ser humano, possui uma composição corporal diferente. Então, enquanto para o seu colega dar uns pulinhos e bater a mão no chão três vezes é suficiente para aquecer, pra você pode ser necessário correr, aumentar a intensidade (lembrando: sempre progressivamente) ou até mais que cinco minutos.

Isso tudo dito, eu que te pergunto: você pode dançar sem alongar?

 

Quer mais informações sobre preparação física para bailarinos? Acompanhe os posts de Bárbara Pessali Marques (também disponíveis no blog da Ana Botafogo) e a nossa página no facebook facebook.com/bastidorestreinamento ou entre em contato: barbarabastidores@gmail.com

Gostaria de se aprofundar no assunto? O Bastidoes oferece cursos teóricos presenciais e online para bailarinos e professores. Fique de olho!

Referências:

MAGEE, D.J.; ZACHANEWSKI, J.E.; QUILLEN, W.S. Scientific foundations and principles of practice in musculoskeletal rehabilitation. Saunders Elservier. 2007.

MACIEL, A.C.C.; CÂMARA, S.M.A. Influência da estimulação elétrica nervosatranscutânea (TENS) associada ao alongamento muscular no ganho de flexibilidade. Rev. Bras.Fisioter. São Carlos, v. 12, n. 5, p. 373-378,Set/Out, 2008.

GREGO, L.G.; et al. Lesões na dança: estudo transversal híbridoem academias da cidade de Bauru-SP. Rev. Bras. Med. Esporte. v. 5, n. 2, p. 47-54, Mar/Abr, 1999.

ALENCAR, T.A.M.; MATIAS, K.F.S. Princípios fisiológicos do aquecimento e alongamento muscular na atividade esportiva. Rev. Bras. Med. Esporte. v. 16, n. 3, p. 230-234, Mai/Jun, 2010.

 

Preciso melhorar minha flexibilidade! Como?

 

Flexibilidade nunca foi o meu forte (talvez por isso eu tenha me tornado Mestre neste assunto; LITERALMENTE). Quando eu era adolescente eu ficava horas com a perna aberta em segunda posição na parede, me esforçando ao máximo (e sofrendo bastante) para adquirir a tão sonhada “abertura completa”.

 

Anos mais tarde, estudando para escrever a proposta do meu projeto de mestrado, descobri que a cada 5 minutos que eu gastava naquela posição “super confortável”, gemendo, suando de dor, enquanto imaginava minha abertura linda (que nunca aconteceu), eu estava, na verdade, 4 minutos e 30 segundos “perdendo tempo”.

 

 

“Que raiva!!!!!” “Por que ninguém me disse isso????” Pois, bem, estou aqui para lhe dizer:

1)Ficar MAIS que 30 segundos mantendo a mesma posição NÃO ADIANTA.

2)Ficar MENOS que 30 segundos funciona, mas o tempo ideal são 30 segundos.

3)Fazer o mesmo alongamento apenas 1 vez vai melhorar sua flexibilidade. Mas duas é melhor que 1; 3 vezes é melhor do que 2; 4 vezes é um pouco melhor do que 3. Agora, 5 vezes NÃO é melhor do que 4!!! (Sim, pasme. Mas não se preocupe, daqui a pouquinho vou lhe dar a explicação científica para isso).

4)Em relação ao intervalo entre as repetições do exercício ainda não temos subsídios científicos suficientes para uma conclusão. Espero poder escrever outro post atualizando essa informação assim que possível.

5) Sabe aquela aula de treinamento de flexibilidade por 2 horas seguidas uma vez por semana que você sai sem andar? Dá muito menos resultado do que apenas 10 minutinhos todos os dias.

Se você estiver pensando “Gente... faço tudo errado!” SEUS PROBLEMAS ACABARAM! Sempre há tempo para mudar (mesmo porque a ciência está em constante transformação e descobertas, e eu estou aqui para isso: trasnformar aqueles artigos científicos complicados em algo fácil de entender e de ser utilizado na prática).

O treinamento da flexibilidade é uma tarefa que leva em consideração (pelo menos deveria) muitos outros fatores além a amplitude de movimento (ADM) que você alcança (em outras palavras: o quanto você abre a perna). No estudo científico sobre flexibilidade levamos em consideração o que acontece no músculo e no tendão (que juntos chamamos de unidade músculo-tendão ou UMT), mas também a sua capacidade de tolerar a dor (aí sim a coisa fica muito mais complexa). Se você tiver curiosidade de entender a fundo tudo isso o Bastidores Centro de Treinamento oferece cursos de formação para professores e bailarinos sobre flexibilidade e muito mais.

Aqui, vamos nos ater a COMO melhorar a flexibilidade:

Você sabia que existem diversas técnicas para treinar flexibilidade?

São exemplos: Passiva estática (Torque constante e ângulo constante); Passiva dinâmica; Ativa estática; Ativa dinâmica; Facilitação neuromuscular proprioceptiva (CR, CRAC)...

Você sabia que dependendo do treinamento que você faz (tipo de técnica por exemplo, ou se você treina flexibilidade antes ou depois da sua aula ou ensaio), você pode melhorar a sua flexibilidade mas diminuir a sua capacidade de saltar por exemplo?

O melhor é que o seu treinamento seja montado por um profissional que entende sobre todas essas influências. A preparação física para bailarinos é uma tarefa muito complexa que inclui MUITAS variáveis que devem ser analisadas e consideradas. Não adianta só fazer aula de ballet, ou mesmo fazer aula de ballet e ir correr no final de semana, ou ir na academia sem um treinamento de acordo com as demandas que você precisa ou mesmo fazer pilates duas vezes por semana.

Levando tudo isso em consideração irei dar sugestões que afetarão o mínimo possível outras capacidades e que otimizarão o treino da flexibilidade, mas lembre-se: se você quiser realmente aumentar o seu desempenho em TODAS as capacidades físicas necessárias para a dança procure profissionais especializados na preparação física de bailarinos (o Bastidores pode te ajudar) e se você quiser ser preparador físico de bailarinos (para isso precisa ser graduado em Educação Física) o Bastidores tem cursos de formação e licenciamento de seus métodos.

Aqui vão as dicas:

Use a técnica passiva estática com o ângulo constante.

“Por que essa técnica?” Porque ela é a técnica com o menor índice de lesão (você simplesmente escolhe uma posição, exemplo: pé na barra) e mantém a posição por 30 segundos. As outras técnicas são mais elaboradas e precisam da ajuda de um profissional qualificado e experiente.

“Por que 30 segundos?” Para responder essa pergunta vamos imaginar uma tigela e um pote de gel (gel de cabelo serve). Se você colocar o gel no meio da tigela o que vai acontecer? Ele vai se acumular no meio, mas com o tempo ele vai se espalhar e preencher a tigela até que a superficie fique lisinha e homogênia, não é?

 

 Pois bem, esse processo se chama acomodação e também acontece com a UMT (lembrando, unidade músculo-tendão). Se você ficar olhando o gel depois que ele se acomodou completamente vai fazer alguma diferença? Não!  Quando colocamos a perna na barra e flexionamos o tronco estamos alongando os músculos posteriores da coxa (se a postura estiver adequada), após 30 segundos a UMT se acomodou naquela posição e não vai mais se estender. O melhor então é retirar a perna da barra e começar de novo, repetindo isso 3 vezes.

 

“Por que 3 vezes?” Porque da mesma forma que temos a acomodação da UMT por tempo, temos essa acomodação por séries, um moço chamado Taylor, em 1990, esticou o tendão de coelhos (que doaram sua fluffly vida para a ciência) de 1 a 10 vezes. Ele encontrou que após a 4 série de alongamento o músclo não acomodava mais. Entre a 3 e 4 série ainda podemos observar uma certa acomodação, mas ela é tão pequena que se você não tiver muito tempo é melhor fazer 3 e focar em outro exercício.

“Quantas vezes eu posso treinar por semana?” Todos os dias! Os estudos sobre recuperação ao treinamento de flexibilidade mostram que a UMT está totalmente recuperada após 1 hora! Isso significa que você pode treinar todos os dias, ou até mais de uma vez por dia. Porém, o ideal é que esse treinamento seja feito pelo menos 1 hora antes das aulas ou ensaios ou no final do dia antes de ir embora pra casa. Existem benefícios e malefícios de escolher cada um desses horários, por isso continuo frisando a importância de aprofundar os estudos E/OU procurar a ajuda de um profissional especializado.

“Por que 1 hora antes da aula?” Como eu disse, os estudos (até hoje) mostram que após uma hora a UMT está recuperada, isso significa que as unidades contráteis responsáveis pela produção de força (chamada sarcômeros) estão de volta ao seu comprimento original. Se você treina flexibilidade e vai fazer aula logo em seguida, ou ensair, você corre risco de se machucar porque sua UMT não vai ser capaz de executar a mesma quantidade de força que ela deveria antes do alongamento. Mas por que isso acontece são cenas do próximo capítulo ou do curso sobre “Força” do Bastidores.

“E qual a intensidade que eu devo alongar?” Um estudo de outro moço chamado Chagas e sua equipe, em 2008, avaliou diferentes intensidades e concluiu que quanto mais intenso o alongamento maior a melhora. Acontece que um outro estudo ainda em desenvolvimento, que eu assisti em uma conferência, (vantagens de ser uma pesquisadora atuante é obter essas informações fresquinhas, por isso eu digo com todo o meu mineirês: “cola nimim que c decola” rsrs), está levantando a hipótese de que altas intensidades trariam respostas inflamatórias na UMT que retardariam a recuperação (sabe quando você treina flexibilidade e no dia seguinte está todo dolorido e não consegue nem colocar a ponta do dedo no chão?). Pessoalmente, eu treinaria um aluno todos os dias em uma intensidade tolerável para ter adaptações mas ao mesmo tempo tentando evitar ao máximo as respostas inflamatórias, enquanto aguardamos a ciência nos fornecer mais informações sobre isso.

Espero que essas dicas possam lhe ajudar a melhorar a flexibilidade influenciando o mínimo possível em outras capacidades físicas!! Se Tiver alguma pergunta ficarei feliz em responder nos comentários, ou entre em contato!

Para mais informações sobre treinamento e preparação física de bailarinos siga o blog barbarapessalimarques.blogspot e a nossa página no facebook.com/bastidorestreinamento

Referências:

TAYLOR, D. C. et al. Viscoelastic properties of muscle-tendon units. The biomechanical effects of stretching. American Journal of Sports Medicine. v. 18, n. 3, p. 300-309, May/Jun, 1990.

CHAGAS, M.H. et al. Comparação de Duas Diferentes Intensidades de Alongamento na Amplitude de Movimento. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. v. 14, n. 2, p.99-103, Mar/Abr, 2008.