“Você não pode dançar sem alongar!” SERÁ?

 

Passei a minha vida bailarinística escutando: “você não pode dançar sem alongar!” SERÁ?

 

Quando sentei pra escrever este post eu caí na real que eu era uma aluna chata, sabe aquela nerd que no final da aula vai atrás do professor perguntando “porque..., por que, porquê! POR QUÊ??” pode chamá-la de Bárbara.

Infelizmente a maioria das vezes eu não tinha a resposta mais adequada:

Professor: “Tem que alongar pra não machucar”

Bárbara: “Por quê?”

Professor: “Porque senão vai machucar”

Bárbara: ...L

Então,eu alongava... alongava tanto que eu ficava toda mole. Eu não me sentia bem, mas não entendia, já que estava fazendo o que o professor “mandou”; eu tinha dificuldade de ficar no balance ou de fazer um developpe, e custava a voltar ao “normal” (lembra dos sarcômeros fora do comprimento original para a geração de força? Eu não fazia a menor ideia na época... descubra o que são sarcômeros aqui: barbarapessalimarques.blogspot.co.uk/2017/04/precisomelhorar-minha-flexibilidade).

 

Um dia eu me atrasei, e não tive tempo de fazer todos os alongamentos antes da aula. Estava quente, eu subi a escada correndo, saltei pra dentro da sala e já aterrisei no grand plié. Foi a melhor aula da minha vida. Não consigo esquecer como o meu corpo estava responsivo, como saltei alto, como girei 3 piruetas (pra direita hihi, mas ai a culpa é do lado favorito, vamos discutir isso em breve). Nunca mais alonguei da mesma forma antes da aula, apenas aqueci.

Eu ainda não sabia o PORQUÊ aquecer ao invés de alongar me fez tão bem, já que meu professor falava tanto o oposto. 10 anos se passaram e hoje em dia eu sei a resposta (yupyyyyy) e vou te contar (sortudo):

Para começar (e reunindo o conhecimento que tivemos sobre flexibilidade no post anterior; barbarapessalimarques.blogspot.co.uk/2017/04/precisomelhorar-minha-flexibilidade) vamos diferenciar alongamento de flexibilidade. Flexibilidade é uma capacidade física que representa a amplitude de movimento alcançada em uma articulação, enquanto alongamento são exercícios que fazemos para melhorar a flexibilidade.

 

Como dissemos brevemente no post anterior, treinar flexibilidade antes da aula pode prejudicar a sua capacidade de produzir força, então eu recomendaria treinar flexibilidade no final da aula, porém, alguns alongamentos podem sim ser realizados objetivando o aquecimento.

“Oi? ‘Treinar flexibilidade’ é diferente de ‘alongar’?”

Boa pergunta: Sim!

Vamos repetir: alongamentos são exercícios feitos para melhorar a flexibilidade, mas como já aprendemos (post anterior: terceira chance de acessar aqui barbarapessalimarques.blogspot.co.uk/2017/04/precisomelhorar-minha-flexibilidade), para realmente melhorar a flexibilidade é muito importante que o treinamento seja periodizado, controlando a carga de treino (intensidade, duração, número de séries, recuperação, frequência e volume... lembra?). Se não houver essa periodização, você não está de fato treinando flexibilidade. Mas você está movimentando? Sim, então na verdade, você está usando alongamentos para se aquecer e não para treinar flexibilidade.

“Mas o que é aquecimento?”

Aquecimento pode ser definido como o aumento da temperatura corporal, simplesmente isso. E pode ser feito através da influência do meio-ambiente, recursos terapêuticos ou contração muscular (MAGEE; ZACHANEWSKI; QUILLEN, 2007). Existem dois tipos de aquecimento: geral e específico. O aquecimento geral deve possibilitar um funcionamento ativo do organismo como um todo. Para isso devemos fazer exercícios que utilizam de grandes grupos musculares (como correr por exemplo). Já o aquecimento específico utiliza exercícios específicos para uma determinada modalidade (como alongamento balístico no caso da dança, bater a mão no chão, fazer uma grande quarta, chocles, grand battments aumentando a altura da perna devagar). De preferência, comece com o aquecimento geral e depois vá para o específico, mas o importante mesmo, é ir aumentando a intensidade aos poucos, de acordo com o aumento da temperatura corporal.

“Ai meu Deus!! Grand battment no começo da aula???!!! Posso fazer isso?”

É claro que você não vai entrar na sala e chutando a testa logo de cara como se não houvesse amanhã (eu espero), mas ao mesmo tempo falar que não pode fazer grand battment no início da aula não faz sentido, tudo depende da intensidade do exercício, ou seja, do quão forte você vai chutar ou do quão alto você vai fazer isso. Respeitando o seu corpo não existe certo ou errado, existe certo “se”, errado “se”. Fazendo isso você estará usando um exercício de alongamento para aquecer e não para alongar, entendeu agora a diferença?

“Por que aquecer antes da aula?”

Quando a temperatura interna aumenta ocorrem alterações em vários tecidos e sistemas do corpo:

O aquecimento pode diminuir o risco de lesões porque aumenta o aporte de oxigênio para os músculos envolvidos, podendo inclusive aumentar o desempenho muscular devido à adaptação do corpo ao estresse do exercício de forma mais rápida. É possível realizar mais tempo estável de exercício e aumentar a capacidade de concentração (ALENCAR; MATIAS, 2010). Além de promover o aumento da temperatura muscular, que tem efeito nas propriedades físicas e mecânicas do colágeno (MAGEE; ZACHANEWSKI; QUILLEN, 2007), metabolismo energético, elasticidade do tecido e do recrutamento das unidades motoras.

Vamos por partes:

Quando o músculo está aquecido mais sangue é direcionado para ele, isso aumenta a oxigenação e nutrição, já que para gerar energia precisamos de substratos (comidinha para o músculo) e é o sangue quem leva os subtratos e recolhe o “lixo” resultante das reações químicas para geração de energia (cenas do próximo capítulo), deixando o músculo sempre nutrido e preparado para ser utilizado, esse aumento da produção e consumo de energia pode ser considerado aumento do metabolismo energético.

Para que o músculo contráia e cause movimento é preciso um comando. Esse comando é enviado (normalmente) pelo sistema nervoso central por meio dos neurônios. Quando esse impulso nervoso chega até o músculo a “conexão” entre as terminações dos neurônios e as fibras musculares são chamadas de unidades motoras. Quando precisamos fazer pouca força apenas algumas unidades motoras são ativadas, na medida que a quantidade de força demandada aumenta, mais unidades motoras são recrutadas. O aquecimento faz com que todos os responsáveis por esse caminho fique “acordados e atentos”, há uma melhor sensibilidade dos proprioceptores e das unidades motoras a serem recrutadas, além disso, o sistema fica mais coordenado, e, trabalhando em conjunto, fazem com que a capacidade de suportar a carga fique aumentada (você vai se estar mais forte, saltar mais alto e seu corpo vai absorver mais os impactos diminuindo o risco de lesões).

 

O músculo aquecido possui alterações da atividade de proprioceptores (receptores localizados no músculo) que respondem a alterações de carga mecânica (o tanto que seu músculo contrái ou estira), também chamados mecanorreceptores. Ou seja, sensibilidade do fuso muscular diminui com consequente aumento da sensibilidade dos órgãos tendinosos de golgi, contribuindo para o relaxamento muscular (ALENCAR; MATIAS, 2010; MACIEL; CÂMARA, 2008) (Se você quiser entender sobre esses mecanorreceptores e como utilizá-los para aumentar o resultado do treinamento de flexibilidade faça o curso de Flexibilidade para Bailarinos do Bastidores).  

Em movimentos rápidos, o relaxamento resultante do aquecimento é fundamental na prevenção de lesões dos músculos antagônicos (GREGO et al., 1999), que são os músculos opostos aos músculos que estão exercendo o movimento (ex: No Grand battment devand o quadríceps – músculos anteriores da coxa - são os agonistas e os isquiotibiais – músculos posteriores da coxa - os antagonistas).

Outro estudo realizado em animais demonstrou que em temperaturas elevadas, há um aumento da elasticidade e diminuição da rigidez, quando submetido ao alongamento (MAGEE; ZACHANEWSKI; QUILLEN, 2007). Ou seja, a viscosidade do músculo altera, ele se torna mais molinho, mais maleável, mais flexível.

A temperatura ambiente também deve ser considerada. Imagine aquele mesmo gel de cabelo (post passado) debaixo do Sol quente e saudoso do Brasil, agora manda ele aqui pra mim e imagina como ele ficaria mais duro, rígido, menos maleável e menos flexível no frio da Inglaterra. O mesmo acontece no nosso músculo em dias quentes e frios. O que não significa que a flexibilidade diminuiu, só que o músculo está mais rígido e você precisa realizar mais força para chegar na mesma amplitude. Ou... aquecer adequadamente para diminuir a rigidez.

Por fim, estudos concluem que apenas cinco minutos de aquecimento é suficiente para garantir todos esses benefícios, porém, escute o seu corpo, cada bailarino/ser humano, possui uma composição corporal diferente. Então, enquanto para o seu colega dar uns pulinhos e bater a mão no chão três vezes é suficiente para aquecer, pra você pode ser necessário correr, aumentar a intensidade (lembrando: sempre progressivamente) ou até mais que cinco minutos.

Isso tudo dito, eu que te pergunto: você pode dançar sem alongar?

 

Quer mais informações sobre preparação física para bailarinos? Acompanhe os posts de Bárbara Pessali Marques (também disponíveis no blog da Ana Botafogo) e a nossa página no facebook facebook.com/bastidorestreinamento ou entre em contato: barbarabastidores@gmail.com

Gostaria de se aprofundar no assunto? O Bastidoes oferece cursos teóricos presenciais e online para bailarinos e professores. Fique de olho!

Referências:

MAGEE, D.J.; ZACHANEWSKI, J.E.; QUILLEN, W.S. Scientific foundations and principles of practice in musculoskeletal rehabilitation. Saunders Elservier. 2007.

MACIEL, A.C.C.; CÂMARA, S.M.A. Influência da estimulação elétrica nervosatranscutânea (TENS) associada ao alongamento muscular no ganho de flexibilidade. Rev. Bras.Fisioter. São Carlos, v. 12, n. 5, p. 373-378,Set/Out, 2008.

GREGO, L.G.; et al. Lesões na dança: estudo transversal híbridoem academias da cidade de Bauru-SP. Rev. Bras. Med. Esporte. v. 5, n. 2, p. 47-54, Mar/Abr, 1999.

ALENCAR, T.A.M.; MATIAS, K.F.S. Princípios fisiológicos do aquecimento e alongamento muscular na atividade esportiva. Rev. Bras. Med. Esporte. v. 16, n. 3, p. 230-234, Mai/Jun, 2010.

 

Preciso melhorar minha flexibilidade! Como?

 

Flexibilidade nunca foi o meu forte (talvez por isso eu tenha me tornado Mestre neste assunto; LITERALMENTE). Quando eu era adolescente eu ficava horas com a perna aberta em segunda posição na parede, me esforçando ao máximo (e sofrendo bastante) para adquirir a tão sonhada “abertura completa”.

 

Anos mais tarde, estudando para escrever a proposta do meu projeto de mestrado, descobri que a cada 5 minutos que eu gastava naquela posição “super confortável”, gemendo, suando de dor, enquanto imaginava minha abertura linda (que nunca aconteceu), eu estava, na verdade, 4 minutos e 30 segundos “perdendo tempo”.

 

 

“Que raiva!!!!!” “Por que ninguém me disse isso????” Pois, bem, estou aqui para lhe dizer:

1)Ficar MAIS que 30 segundos mantendo a mesma posição NÃO ADIANTA.

2)Ficar MENOS que 30 segundos funciona, mas o tempo ideal são 30 segundos.

3)Fazer o mesmo alongamento apenas 1 vez vai melhorar sua flexibilidade. Mas duas é melhor que 1; 3 vezes é melhor do que 2; 4 vezes é um pouco melhor do que 3. Agora, 5 vezes NÃO é melhor do que 4!!! (Sim, pasme. Mas não se preocupe, daqui a pouquinho vou lhe dar a explicação científica para isso).

4)Em relação ao intervalo entre as repetições do exercício ainda não temos subsídios científicos suficientes para uma conclusão. Espero poder escrever outro post atualizando essa informação assim que possível.

5) Sabe aquela aula de treinamento de flexibilidade por 2 horas seguidas uma vez por semana que você sai sem andar? Dá muito menos resultado do que apenas 10 minutinhos todos os dias.

Se você estiver pensando “Gente... faço tudo errado!” SEUS PROBLEMAS ACABARAM! Sempre há tempo para mudar (mesmo porque a ciência está em constante transformação e descobertas, e eu estou aqui para isso: trasnformar aqueles artigos científicos complicados em algo fácil de entender e de ser utilizado na prática).

O treinamento da flexibilidade é uma tarefa que leva em consideração (pelo menos deveria) muitos outros fatores além a amplitude de movimento (ADM) que você alcança (em outras palavras: o quanto você abre a perna). No estudo científico sobre flexibilidade levamos em consideração o que acontece no músculo e no tendão (que juntos chamamos de unidade músculo-tendão ou UMT), mas também a sua capacidade de tolerar a dor (aí sim a coisa fica muito mais complexa). Se você tiver curiosidade de entender a fundo tudo isso o Bastidores Centro de Treinamento oferece cursos de formação para professores e bailarinos sobre flexibilidade e muito mais.

Aqui, vamos nos ater a COMO melhorar a flexibilidade:

Você sabia que existem diversas técnicas para treinar flexibilidade?

São exemplos: Passiva estática (Torque constante e ângulo constante); Passiva dinâmica; Ativa estática; Ativa dinâmica; Facilitação neuromuscular proprioceptiva (CR, CRAC)...

Você sabia que dependendo do treinamento que você faz (tipo de técnica por exemplo, ou se você treina flexibilidade antes ou depois da sua aula ou ensaio), você pode melhorar a sua flexibilidade mas diminuir a sua capacidade de saltar por exemplo?

O melhor é que o seu treinamento seja montado por um profissional que entende sobre todas essas influências. A preparação física para bailarinos é uma tarefa muito complexa que inclui MUITAS variáveis que devem ser analisadas e consideradas. Não adianta só fazer aula de ballet, ou mesmo fazer aula de ballet e ir correr no final de semana, ou ir na academia sem um treinamento de acordo com as demandas que você precisa ou mesmo fazer pilates duas vezes por semana.

Levando tudo isso em consideração irei dar sugestões que afetarão o mínimo possível outras capacidades e que otimizarão o treino da flexibilidade, mas lembre-se: se você quiser realmente aumentar o seu desempenho em TODAS as capacidades físicas necessárias para a dança procure profissionais especializados na preparação física de bailarinos (o Bastidores pode te ajudar) e se você quiser ser preparador físico de bailarinos (para isso precisa ser graduado em Educação Física) o Bastidores tem cursos de formação e licenciamento de seus métodos.

Aqui vão as dicas:

Use a técnica passiva estática com o ângulo constante.

“Por que essa técnica?” Porque ela é a técnica com o menor índice de lesão (você simplesmente escolhe uma posição, exemplo: pé na barra) e mantém a posição por 30 segundos. As outras técnicas são mais elaboradas e precisam da ajuda de um profissional qualificado e experiente.

“Por que 30 segundos?” Para responder essa pergunta vamos imaginar uma tigela e um pote de gel (gel de cabelo serve). Se você colocar o gel no meio da tigela o que vai acontecer? Ele vai se acumular no meio, mas com o tempo ele vai se espalhar e preencher a tigela até que a superficie fique lisinha e homogênia, não é?

 

 Pois bem, esse processo se chama acomodação e também acontece com a UMT (lembrando, unidade músculo-tendão). Se você ficar olhando o gel depois que ele se acomodou completamente vai fazer alguma diferença? Não!  Quando colocamos a perna na barra e flexionamos o tronco estamos alongando os músculos posteriores da coxa (se a postura estiver adequada), após 30 segundos a UMT se acomodou naquela posição e não vai mais se estender. O melhor então é retirar a perna da barra e começar de novo, repetindo isso 3 vezes.

 

“Por que 3 vezes?” Porque da mesma forma que temos a acomodação da UMT por tempo, temos essa acomodação por séries, um moço chamado Taylor, em 1990, esticou o tendão de coelhos (que doaram sua fluffly vida para a ciência) de 1 a 10 vezes. Ele encontrou que após a 4 série de alongamento o músclo não acomodava mais. Entre a 3 e 4 série ainda podemos observar uma certa acomodação, mas ela é tão pequena que se você não tiver muito tempo é melhor fazer 3 e focar em outro exercício.

“Quantas vezes eu posso treinar por semana?” Todos os dias! Os estudos sobre recuperação ao treinamento de flexibilidade mostram que a UMT está totalmente recuperada após 1 hora! Isso significa que você pode treinar todos os dias, ou até mais de uma vez por dia. Porém, o ideal é que esse treinamento seja feito pelo menos 1 hora antes das aulas ou ensaios ou no final do dia antes de ir embora pra casa. Existem benefícios e malefícios de escolher cada um desses horários, por isso continuo frisando a importância de aprofundar os estudos E/OU procurar a ajuda de um profissional especializado.

“Por que 1 hora antes da aula?” Como eu disse, os estudos (até hoje) mostram que após uma hora a UMT está recuperada, isso significa que as unidades contráteis responsáveis pela produção de força (chamada sarcômeros) estão de volta ao seu comprimento original. Se você treina flexibilidade e vai fazer aula logo em seguida, ou ensair, você corre risco de se machucar porque sua UMT não vai ser capaz de executar a mesma quantidade de força que ela deveria antes do alongamento. Mas por que isso acontece são cenas do próximo capítulo ou do curso sobre “Força” do Bastidores.

“E qual a intensidade que eu devo alongar?” Um estudo de outro moço chamado Chagas e sua equipe, em 2008, avaliou diferentes intensidades e concluiu que quanto mais intenso o alongamento maior a melhora. Acontece que um outro estudo ainda em desenvolvimento, que eu assisti em uma conferência, (vantagens de ser uma pesquisadora atuante é obter essas informações fresquinhas, por isso eu digo com todo o meu mineirês: “cola nimim que c decola” rsrs), está levantando a hipótese de que altas intensidades trariam respostas inflamatórias na UMT que retardariam a recuperação (sabe quando você treina flexibilidade e no dia seguinte está todo dolorido e não consegue nem colocar a ponta do dedo no chão?). Pessoalmente, eu treinaria um aluno todos os dias em uma intensidade tolerável para ter adaptações mas ao mesmo tempo tentando evitar ao máximo as respostas inflamatórias, enquanto aguardamos a ciência nos fornecer mais informações sobre isso.

Espero que essas dicas possam lhe ajudar a melhorar a flexibilidade influenciando o mínimo possível em outras capacidades físicas!! Se Tiver alguma pergunta ficarei feliz em responder nos comentários, ou entre em contato!

Para mais informações sobre treinamento e preparação física de bailarinos siga o blog barbarapessalimarques.blogspot e a nossa página no facebook.com/bastidorestreinamento

Referências:

TAYLOR, D. C. et al. Viscoelastic properties of muscle-tendon units. The biomechanical effects of stretching. American Journal of Sports Medicine. v. 18, n. 3, p. 300-309, May/Jun, 1990.

CHAGAS, M.H. et al. Comparação de Duas Diferentes Intensidades de Alongamento na Amplitude de Movimento. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. v. 14, n. 2, p.99-103, Mar/Abr, 2008.