Por que o alongar dói?

Um dos maiores problemas no treinamento de flexibilidade está relacionado com a dor que sentimos. Sempre temos aquela sensação de que sentimos mais ou menos dor que o nosso colega, ou que aquele aluno esta fazendo "drama". Mas será que pessoas diferentes sentem dor de forma diferente?

A dor é uma função vital do sistema nervoso, uma sub modalidade de sensação somática destinada a alertar sobre danos, ameaças ou perigo para os tecidos. É uma experiência sensorial e emocional, afetada por fatores psicológicos como experiências, crenças sobre dor, medo ou ansiedade (Anderson e Hanrahan, 2008; Claus e MacDonald, 2017). No entanto, há muitas situações em que a percepção sensorial pode não refletir com precisão o que está ocorrendo nos tecidos (Claus e MacDonald, 2017). Idealmente, os estímulos sensoriais (estresse mecânico, químico, exposição ao calor ou ao frio) deveriam ser representados com precisão após a interpretação do cérebro (Claus e MacDonald, 2017). Isso significa que para o mesmo estímulo, o mesmo nível de dor entre as pessoas deveria ser percebido, porém, em vez disso, pesquisas encontraram diferentes níveis ​​de percepção da dor para o mesmo evento (Coghill et al., 2003)!

Os nociceptores são receptores sensoriais responsáveis ​​pela detecção de estímulos nocivos (desagradáveis). Eles transformam os estímulos em sinais elétricos, que são então conduzidos ao sistema nervoso central. Eles são terminações nervosas para a detecção de estresse mecânico, estímulos químicos e térmicos (os quais detectados acima de determinados níveis podem causar lesões). Eles são encontrados em abundância na pele, articulações, ossos, músculos e outros tecidos moles (Claus e MacDonald, 2017). No músculo esquelético, as terminações nervosas livres são distribuídas uniformemente por todo o comprimento do músculo (Mense, 2010). O termo "terminação nervosa livre" indica que, no microscópio de luz, nenhuma estrutura receptiva (corpuscular) pode ser reconhecida, ou seja, há um espaço entre a terminação e os receptores. Uma terminação nervosa junto com sua fibra aferente é chamado de "unidade aferente" (Mense, 2010).

Uma vez detectado pelas terminações nervosas, o estímulo é transmitido à medula espinhal. A quantidade de estímulos, no entanto, pode ser distorcida; diminuida ou amplificada durante o processo (sensibilização periférica) (Claus e MacDonald, 2017). A medula espinhal e o cérebro também podem modificar os estímulos (sensibilização central) (Claus e MacDonald, 2017). Somente depois que o cérebro interpretou o estímulo é que a dor é considerada uma percepção (Claus e MacDonald, 2017) e sua intensidade pode ser classificada pela pessoa. As memórias de perigo ou lesão, ou mesmo a antecipação da ameaça podem ser suficientes para induzir uma via reversa, estimulando o cérebro a perceber a dor mesmo sem qualquer estresse no corpo (Claus e MacDonald, 2017).

A principal dificuldade na avaliação da dor, seja em ambiente clínico ou de pesquisa, é que a dor é uma experiência subjetiva. De fato, a variabilidade entre os indivíduos pode ser elevada em condições semelhantes (mesma sala de aula de ballet, mesmos exercícios e mesma intensidade) (Edwards, 2005; Gracely, 2006; Khan e Stroman, 2015), e a variabilidade entre o mesmo individuo também pode ser alta devido à habituação (se ele esta acostumado ou não com o exercício) (Slepian et al., 2017), dimensões psicológicas (se ele esta motivado ou não em realizar o exercício ou adquirir determinado desempenho) (France et al., 2002; Drahovzal et al., 2006) e fatores contextuais (incluindo até a fase do ciclo menstrual para as mulheres) (Kamping et al., 2016).

Bailarinos foram comparados com pessoas de outras modalidades e obtiveram melhor resultado no teste de tolerância a dor generalizada (Tajet-Foxell and Rose, 1995). Uma das justificativas encontradas pelos autores foi de que os bailarinos são acostumados a sentir dor e por isso podiam tolerar mais dor do que os não-bailarinos. A entrada sensorial do corpo, pensamentos, sentimentos, expectativas e emoções pode contribuir para o jeito que o cérebro percebe a dor e responde a ela (Claus e MacDonald, 2017). 

Em um estudo qualitativo, bailarinos foram entrevistados e pediram para eles definirem o que a dor significava para eles. Apesar de terem tido dificuldade em definir o que é “dor” (Anderson e Hanrahan, 2008, Thomas e Tarr, 2009), eles puderam listar suas características. Quarenta e três por cento daqueles que relataram dor recente relacionada à dança não consideraram que a dor constituía uma lesão. Eles também classificaram a dor em duas categorias: dores "boas", também chamadas dores de treinamento ou alongamento, algo que você "faz para você" e dores "ruins", como dores de lesão (Thomas e Tarr, 2009). Anderson e Hanrahan (2008) classificaram a dor em seu estudo como "dor de desempenho" e "dor de lesão" e ressaltaram a importância de uma distinção entre elas para poder alterar a capacidade de enfrentamento. Se os bailarinos não sabem identificar a dor que sentem durante o alongamento, por exemplo, da dor que sente quando estão lesionados, o risco de agravar lesões que seriam rapidamente tratadas é muito grande.

A dor ao alongamento é um dos aspectos da propriocepção ou percepção de si mesmo (Berardi, 2016). Estudos recentes informaram haver uma relação entre a dor e as sensações de alongamento (Ramel et al., 1999; Morishita et al. ., 2014). Portanto, o termo "dor de alongamento" pode ser definido como a dor associada a estímulos de alongamento nos músculos esqueléticos (Ramel et al., 1999). O controle da dor de alongamento é necessário para aumentar a amplitude de movimento (Morishita et al., 2014). A quantidade de tensão aplicada no alongamento varia de acordo com a sensação do sujeito (Weppler e Magnusson, 2010), porém, a sensação do sujeito varia também devido a propriedade biomecânica de seus músculos.

Estudos comparando pessoas mais e menos flexíveis mostraram que pessoas mais flexíveis sentem menos dor ao alongar. Isso significa que aquele aluno que mais precisa melhorar a flexibilidade é também aquele que mais sente dor ao alongar. Um outro estudo mostrou que pessoas mais rígidas sentem mais dor ao alongar que pessoas menos rígidas (Blazevich et al., 2012). Entenda rigidez como a resistência que o músculo exerce contra o alongamento, ou seja, aquele aluno que você tem que fazer mais força para alongar no mesmo ângulo que outros alunos, provavelmente sente mais dor ao alongar.

Pessali-Marques (2015) comparou a resposta a dor do alongamento entre bailarinos e não bailarinos e encontrou que os grupos respondem de maneiras diferentes. Como é exatamente essa resposta ainda está sendo investigado.

É importante ressaltar que devido a todos esses fatores influenciando a percepção da dor, não existe uma regra. O professor deve ser sensível o suficiente para observar seus alunos e descobrir quando estão no seu máximo tolerado ou não. Converse com seus alunos, explique a eles como lidar com essa dor, não ignore o que dizem. Infelizmente tive uma distensão séria no meu membro inferior esquerdo causada por uma professora que resolveu "achar" que eu não estava alongando no meu máximo porque não fazia "cara de dor" e me deu um "empurrãozinho". Para piorar a situação, eu não sabia que havia me machucado apesar de ter saído da aula mancando. Achei que aquela dor, apesar de muito mais forte do que todas as outras que eu havia sentido ao alongar era normal... ela me fez criticar a mim mesma, passei a achar que eu estava me "enrolando". Porém, eu não estava, e minha perna nunca mais foi a mesma.

Existem vários estudos mostrando diferentes estratégias de enfrentamento da dor e o Bastidores desenvolveu um método para como controlar a intensidade do alongamento individualmente na sua sala de aula, mas isso é assunto para o próximo post!!

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*Foto: Google imagens

Conheça o Best Performance and Movement, método de treinamento físico específico para bailarinos

 

Ao contrário do que se pensa, pesquisas recentes na área da lesão e treinamento com bailarinos revelam que o ballet clássico e outras formas de manifestação da dança não são suficientes para preparar o corpo do bailarino para as demandas físicas para as quais ele é requisitado. Desta forma, para ter uma carreira longa e saudável o bailarino deve ser, dentre outras características, forte e flexível e utilizar treinamentos complementares para alcançar esses níveis pretendidos.

 

De acordo com os princípios do treinamento foi necessário o desenvolvimento de um método respeitando a especificidade da dança. Após pesquisas laboratoriais e clínicas por mais de 10 anos, Bárbara Pessali Marques desenvolveu e patenteou o Best Performance and Movement, um método de treinamento físico específico para bailarinos com exercícios criados de acordo com as demandas da dança.

 

Os exercícios visam aprimorar a técnica da dança. Foram utilizados como inspiração passos do ballet clássico, dança contemporânea e exercícios utilizados no treinamento de força, resistência e flexibilidade. Os exercícios foram criados pensando na especificidade do ballet clássico bem como de outras modalidades de dança.

 

Acesse o vídeo abaixo e entenda como o Bastidores funciona!!

 

 

Você também pode fazer parte da equipe Bastidores:

 

Bailarino é atleta?

 

 

Bailarinos são muitas vezes considerados atletas quando a demanda de movimento é analisada, no entanto, eles também são considerados artistas quando a produção artística é analisada. Essa falta de certeza na definição de quem são, ou como classificá-los é uma indicação de que reflexões precisam ser feitas sobre essa população.

 

A palavra atleta é uma palavra de origem grega que significa aquele que compete por um prêmio e foi relacionada a duas outras palavras gregas, "athlos" que significa competição e "athlon" que significa prêmio. Já a palavra artista se refere a uma pessoa envolvida na produção de arte, no fazer artístico criativo. Neste contexto, bailarinos que participam de concursos seriam classificados como atletas e bailarinos que se apresentam em espetáculos, sem fins competitivos, seriam considerados artistas. Porém, essa análise deve ser feita considerando muitos outros aspectos.

 

Considerando artista toda pessoa que trabalha com arte, a análise das demandas físicas, fisiológicas e biomecânicas de cada modalidade artística se faz necessária para poder entender como devemos preparar o corpo de cada artista. Se o bailarino é comparado com um pintor, na maioria das vezes, as exigências físicas para os bailarinos serão maiores. Esta análise de demandas puramente físicas, é um dos motivos pelos quais muitos pesquisadores acabam por enquadrar os bailarinos na categoria de atletas, e não artistas.

Contudo, atletas trabalham para melhorar seu desempenho além da capacidade real de seus corpos. O campeão em qualquer modalidade esportiva é a pessoa que pode correr mais rápido do que qualquer outra, saltar mais alto do que qualquer outra ou pedalar mais do longe do que qualquer outra pode. Embora bailarinos precisem de um alto nível de capacidades físicas, sendo por isso muitas vezes comparados com atletas, eles não precisam saltar muito mais alto do que um certo desempenho médio esperado.

Além disso, enquanto os atletas precisam trabalhar algumas capacidades físicas específicas objetivando aumentá-las o máximo possível, bailarinos precisam desenvolver uma gama de capacidades em conjunto, tais como flexibilidade, força, musicalidade, interpretação, dentre outras, dificultado a maximização de cada uma dessas capacidades individualmente. Este é um dos motivos pelo qual estudos comparando bailarinos com outros atletas de diversas modalidades esportivas concluiram que os bailarinos são muito mais fracos e despreparados do que se imaginava, e de que seus corpos não estão preparados para suportar as demandas que a própria dança exige.

 

Com relação apenas às capacidades físicas, o desafio é ainda maior quando considerarmos que algumas capacidades são concorrentes, ou seja, quando você aumenta uma, a outra diminue. É muito difícil, portanto, obter um desempenho de alto nível em todas elas ao mesmo tempo. 

 

Essa concorrência entre as capacidades necessárias para se tornar um bom bailarino é um desafio para os profissionais que trabalham com preparação física de bailarinos e destaca a importância do desenvolvimento da área das Ciências da Dança além da área das Ciências do Esporte.

 

Podemos concluir que bailarinos não são atletas, contudo, como eles demandam de capacidades físicas extremas, acima do que é exigido em várias outras modalidades artísticas, devem realizar treinamentos físicos complementares similares aos realizados por atletas, porém, focando nas especificidades da dança.

Foto: KSNN

 

“Você não pode dançar sem alongar!” SERÁ?

 

Passei a minha vida bailarinística escutando: “você não pode dançar sem alongar!” SERÁ?

 

Quando sentei pra escrever este post eu caí na real que eu era uma aluna chata, sabe aquela nerd que no final da aula vai atrás do professor perguntando “porque..., por que, porquê! POR QUÊ??” pode chamá-la de Bárbara.

Infelizmente a maioria das vezes eu não tinha a resposta mais adequada:

Professor: “Tem que alongar pra não machucar”

Bárbara: “Por quê?”

Professor: “Porque senão vai machucar”

Bárbara: ...L

Então,eu alongava... alongava tanto que eu ficava toda mole. Eu não me sentia bem, mas não entendia, já que estava fazendo o que o professor “mandou”; eu tinha dificuldade de ficar no balance ou de fazer um developpe, e custava a voltar ao “normal” (lembra dos sarcômeros fora do comprimento original para a geração de força? Eu não fazia a menor ideia na época... descubra o que são sarcômeros aqui: barbarapessalimarques.blogspot.co.uk/2017/04/precisomelhorar-minha-flexibilidade).

 

Um dia eu me atrasei, e não tive tempo de fazer todos os alongamentos antes da aula. Estava quente, eu subi a escada correndo, saltei pra dentro da sala e já aterrisei no grand plié. Foi a melhor aula da minha vida. Não consigo esquecer como o meu corpo estava responsivo, como saltei alto, como girei 3 piruetas (pra direita hihi, mas ai a culpa é do lado favorito, vamos discutir isso em breve). Nunca mais alonguei da mesma forma antes da aula, apenas aqueci.

Eu ainda não sabia o PORQUÊ aquecer ao invés de alongar me fez tão bem, já que meu professor falava tanto o oposto. 10 anos se passaram e hoje em dia eu sei a resposta (yupyyyyy) e vou te contar (sortudo):

Para começar (e reunindo o conhecimento que tivemos sobre flexibilidade no post anterior; barbarapessalimarques.blogspot.co.uk/2017/04/precisomelhorar-minha-flexibilidade) vamos diferenciar alongamento de flexibilidade. Flexibilidade é uma capacidade física que representa a amplitude de movimento alcançada em uma articulação, enquanto alongamento são exercícios que fazemos para melhorar a flexibilidade.

 

Como dissemos brevemente no post anterior, treinar flexibilidade antes da aula pode prejudicar a sua capacidade de produzir força, então eu recomendaria treinar flexibilidade no final da aula, porém, alguns alongamentos podem sim ser realizados objetivando o aquecimento.

“Oi? ‘Treinar flexibilidade’ é diferente de ‘alongar’?”

Boa pergunta: Sim!

Vamos repetir: alongamentos são exercícios feitos para melhorar a flexibilidade, mas como já aprendemos (post anterior: terceira chance de acessar aqui barbarapessalimarques.blogspot.co.uk/2017/04/precisomelhorar-minha-flexibilidade), para realmente melhorar a flexibilidade é muito importante que o treinamento seja periodizado, controlando a carga de treino (intensidade, duração, número de séries, recuperação, frequência e volume... lembra?). Se não houver essa periodização, você não está de fato treinando flexibilidade. Mas você está movimentando? Sim, então na verdade, você está usando alongamentos para se aquecer e não para treinar flexibilidade.

“Mas o que é aquecimento?”

Aquecimento pode ser definido como o aumento da temperatura corporal, simplesmente isso. E pode ser feito através da influência do meio-ambiente, recursos terapêuticos ou contração muscular (MAGEE; ZACHANEWSKI; QUILLEN, 2007). Existem dois tipos de aquecimento: geral e específico. O aquecimento geral deve possibilitar um funcionamento ativo do organismo como um todo. Para isso devemos fazer exercícios que utilizam de grandes grupos musculares (como correr por exemplo). Já o aquecimento específico utiliza exercícios específicos para uma determinada modalidade (como alongamento balístico no caso da dança, bater a mão no chão, fazer uma grande quarta, chocles, grand battments aumentando a altura da perna devagar). De preferência, comece com o aquecimento geral e depois vá para o específico, mas o importante mesmo, é ir aumentando a intensidade aos poucos, de acordo com o aumento da temperatura corporal.

“Ai meu Deus!! Grand battment no começo da aula???!!! Posso fazer isso?”

É claro que você não vai entrar na sala e chutando a testa logo de cara como se não houvesse amanhã (eu espero), mas ao mesmo tempo falar que não pode fazer grand battment no início da aula não faz sentido, tudo depende da intensidade do exercício, ou seja, do quão forte você vai chutar ou do quão alto você vai fazer isso. Respeitando o seu corpo não existe certo ou errado, existe certo “se”, errado “se”. Fazendo isso você estará usando um exercício de alongamento para aquecer e não para alongar, entendeu agora a diferença?

“Por que aquecer antes da aula?”

Quando a temperatura interna aumenta ocorrem alterações em vários tecidos e sistemas do corpo:

O aquecimento pode diminuir o risco de lesões porque aumenta o aporte de oxigênio para os músculos envolvidos, podendo inclusive aumentar o desempenho muscular devido à adaptação do corpo ao estresse do exercício de forma mais rápida. É possível realizar mais tempo estável de exercício e aumentar a capacidade de concentração (ALENCAR; MATIAS, 2010). Além de promover o aumento da temperatura muscular, que tem efeito nas propriedades físicas e mecânicas do colágeno (MAGEE; ZACHANEWSKI; QUILLEN, 2007), metabolismo energético, elasticidade do tecido e do recrutamento das unidades motoras.

Vamos por partes:

Quando o músculo está aquecido mais sangue é direcionado para ele, isso aumenta a oxigenação e nutrição, já que para gerar energia precisamos de substratos (comidinha para o músculo) e é o sangue quem leva os subtratos e recolhe o “lixo” resultante das reações químicas para geração de energia (cenas do próximo capítulo), deixando o músculo sempre nutrido e preparado para ser utilizado, esse aumento da produção e consumo de energia pode ser considerado aumento do metabolismo energético.

Para que o músculo contráia e cause movimento é preciso um comando. Esse comando é enviado (normalmente) pelo sistema nervoso central por meio dos neurônios. Quando esse impulso nervoso chega até o músculo a “conexão” entre as terminações dos neurônios e as fibras musculares são chamadas de unidades motoras. Quando precisamos fazer pouca força apenas algumas unidades motoras são ativadas, na medida que a quantidade de força demandada aumenta, mais unidades motoras são recrutadas. O aquecimento faz com que todos os responsáveis por esse caminho fique “acordados e atentos”, há uma melhor sensibilidade dos proprioceptores e das unidades motoras a serem recrutadas, além disso, o sistema fica mais coordenado, e, trabalhando em conjunto, fazem com que a capacidade de suportar a carga fique aumentada (você vai se estar mais forte, saltar mais alto e seu corpo vai absorver mais os impactos diminuindo o risco de lesões).

 

O músculo aquecido possui alterações da atividade de proprioceptores (receptores localizados no músculo) que respondem a alterações de carga mecânica (o tanto que seu músculo contrái ou estira), também chamados mecanorreceptores. Ou seja, sensibilidade do fuso muscular diminui com consequente aumento da sensibilidade dos órgãos tendinosos de golgi, contribuindo para o relaxamento muscular (ALENCAR; MATIAS, 2010; MACIEL; CÂMARA, 2008) (Se você quiser entender sobre esses mecanorreceptores e como utilizá-los para aumentar o resultado do treinamento de flexibilidade faça o curso de Flexibilidade para Bailarinos do Bastidores).  

Em movimentos rápidos, o relaxamento resultante do aquecimento é fundamental na prevenção de lesões dos músculos antagônicos (GREGO et al., 1999), que são os músculos opostos aos músculos que estão exercendo o movimento (ex: No Grand battment devand o quadríceps – músculos anteriores da coxa - são os agonistas e os isquiotibiais – músculos posteriores da coxa - os antagonistas).

Outro estudo realizado em animais demonstrou que em temperaturas elevadas, há um aumento da elasticidade e diminuição da rigidez, quando submetido ao alongamento (MAGEE; ZACHANEWSKI; QUILLEN, 2007). Ou seja, a viscosidade do músculo altera, ele se torna mais molinho, mais maleável, mais flexível.

A temperatura ambiente também deve ser considerada. Imagine aquele mesmo gel de cabelo (post passado) debaixo do Sol quente e saudoso do Brasil, agora manda ele aqui pra mim e imagina como ele ficaria mais duro, rígido, menos maleável e menos flexível no frio da Inglaterra. O mesmo acontece no nosso músculo em dias quentes e frios. O que não significa que a flexibilidade diminuiu, só que o músculo está mais rígido e você precisa realizar mais força para chegar na mesma amplitude. Ou... aquecer adequadamente para diminuir a rigidez.

Por fim, estudos concluem que apenas cinco minutos de aquecimento é suficiente para garantir todos esses benefícios, porém, escute o seu corpo, cada bailarino/ser humano, possui uma composição corporal diferente. Então, enquanto para o seu colega dar uns pulinhos e bater a mão no chão três vezes é suficiente para aquecer, pra você pode ser necessário correr, aumentar a intensidade (lembrando: sempre progressivamente) ou até mais que cinco minutos.

Isso tudo dito, eu que te pergunto: você pode dançar sem alongar?

 

Quer mais informações sobre preparação física para bailarinos? Acompanhe os posts de Bárbara Pessali Marques (também disponíveis no blog da Ana Botafogo) e a nossa página no facebook facebook.com/bastidorestreinamento ou entre em contato: barbarabastidores@gmail.com

Gostaria de se aprofundar no assunto? O Bastidoes oferece cursos teóricos presenciais e online para bailarinos e professores. Fique de olho!

Referências:

MAGEE, D.J.; ZACHANEWSKI, J.E.; QUILLEN, W.S. Scientific foundations and principles of practice in musculoskeletal rehabilitation. Saunders Elservier. 2007.

MACIEL, A.C.C.; CÂMARA, S.M.A. Influência da estimulação elétrica nervosatranscutânea (TENS) associada ao alongamento muscular no ganho de flexibilidade. Rev. Bras.Fisioter. São Carlos, v. 12, n. 5, p. 373-378,Set/Out, 2008.

GREGO, L.G.; et al. Lesões na dança: estudo transversal híbridoem academias da cidade de Bauru-SP. Rev. Bras. Med. Esporte. v. 5, n. 2, p. 47-54, Mar/Abr, 1999.

ALENCAR, T.A.M.; MATIAS, K.F.S. Princípios fisiológicos do aquecimento e alongamento muscular na atividade esportiva. Rev. Bras. Med. Esporte. v. 16, n. 3, p. 230-234, Mai/Jun, 2010.

 

Preciso melhorar minha flexibilidade! Como?

 

Flexibilidade nunca foi o meu forte (talvez por isso eu tenha me tornado Mestre neste assunto; LITERALMENTE). Quando eu era adolescente eu ficava horas com a perna aberta em segunda posição na parede, me esforçando ao máximo (e sofrendo bastante) para adquirir a tão sonhada “abertura completa”.

 

Anos mais tarde, estudando para escrever a proposta do meu projeto de mestrado, descobri que a cada 5 minutos que eu gastava naquela posição “super confortável”, gemendo, suando de dor, enquanto imaginava minha abertura linda (que nunca aconteceu), eu estava, na verdade, 4 minutos e 30 segundos “perdendo tempo”.

 

 

“Que raiva!!!!!” “Por que ninguém me disse isso????” Pois, bem, estou aqui para lhe dizer:

1)Ficar MAIS que 30 segundos mantendo a mesma posição NÃO ADIANTA.

2)Ficar MENOS que 30 segundos funciona, mas o tempo ideal são 30 segundos.

3)Fazer o mesmo alongamento apenas 1 vez vai melhorar sua flexibilidade. Mas duas é melhor que 1; 3 vezes é melhor do que 2; 4 vezes é um pouco melhor do que 3. Agora, 5 vezes NÃO é melhor do que 4!!! (Sim, pasme. Mas não se preocupe, daqui a pouquinho vou lhe dar a explicação científica para isso).

4)Em relação ao intervalo entre as repetições do exercício ainda não temos subsídios científicos suficientes para uma conclusão. Espero poder escrever outro post atualizando essa informação assim que possível.

5) Sabe aquela aula de treinamento de flexibilidade por 2 horas seguidas uma vez por semana que você sai sem andar? Dá muito menos resultado do que apenas 10 minutinhos todos os dias.

Se você estiver pensando “Gente... faço tudo errado!” SEUS PROBLEMAS ACABARAM! Sempre há tempo para mudar (mesmo porque a ciência está em constante transformação e descobertas, e eu estou aqui para isso: trasnformar aqueles artigos científicos complicados em algo fácil de entender e de ser utilizado na prática).

O treinamento da flexibilidade é uma tarefa que leva em consideração (pelo menos deveria) muitos outros fatores além a amplitude de movimento (ADM) que você alcança (em outras palavras: o quanto você abre a perna). No estudo científico sobre flexibilidade levamos em consideração o que acontece no músculo e no tendão (que juntos chamamos de unidade músculo-tendão ou UMT), mas também a sua capacidade de tolerar a dor (aí sim a coisa fica muito mais complexa). Se você tiver curiosidade de entender a fundo tudo isso o Bastidores Centro de Treinamento oferece cursos de formação para professores e bailarinos sobre flexibilidade e muito mais.

Aqui, vamos nos ater a COMO melhorar a flexibilidade:

Você sabia que existem diversas técnicas para treinar flexibilidade?

São exemplos: Passiva estática (Torque constante e ângulo constante); Passiva dinâmica; Ativa estática; Ativa dinâmica; Facilitação neuromuscular proprioceptiva (CR, CRAC)...

Você sabia que dependendo do treinamento que você faz (tipo de técnica por exemplo, ou se você treina flexibilidade antes ou depois da sua aula ou ensaio), você pode melhorar a sua flexibilidade mas diminuir a sua capacidade de saltar por exemplo?

O melhor é que o seu treinamento seja montado por um profissional que entende sobre todas essas influências. A preparação física para bailarinos é uma tarefa muito complexa que inclui MUITAS variáveis que devem ser analisadas e consideradas. Não adianta só fazer aula de ballet, ou mesmo fazer aula de ballet e ir correr no final de semana, ou ir na academia sem um treinamento de acordo com as demandas que você precisa ou mesmo fazer pilates duas vezes por semana.

Levando tudo isso em consideração irei dar sugestões que afetarão o mínimo possível outras capacidades e que otimizarão o treino da flexibilidade, mas lembre-se: se você quiser realmente aumentar o seu desempenho em TODAS as capacidades físicas necessárias para a dança procure profissionais especializados na preparação física de bailarinos (o Bastidores pode te ajudar) e se você quiser ser preparador físico de bailarinos (para isso precisa ser graduado em Educação Física) o Bastidores tem cursos de formação e licenciamento de seus métodos.

Aqui vão as dicas:

Use a técnica passiva estática com o ângulo constante.

“Por que essa técnica?” Porque ela é a técnica com o menor índice de lesão (você simplesmente escolhe uma posição, exemplo: pé na barra) e mantém a posição por 30 segundos. As outras técnicas são mais elaboradas e precisam da ajuda de um profissional qualificado e experiente.

“Por que 30 segundos?” Para responder essa pergunta vamos imaginar uma tigela e um pote de gel (gel de cabelo serve). Se você colocar o gel no meio da tigela o que vai acontecer? Ele vai se acumular no meio, mas com o tempo ele vai se espalhar e preencher a tigela até que a superficie fique lisinha e homogênia, não é?

 

 Pois bem, esse processo se chama acomodação e também acontece com a UMT (lembrando, unidade músculo-tendão). Se você ficar olhando o gel depois que ele se acomodou completamente vai fazer alguma diferença? Não!  Quando colocamos a perna na barra e flexionamos o tronco estamos alongando os músculos posteriores da coxa (se a postura estiver adequada), após 30 segundos a UMT se acomodou naquela posição e não vai mais se estender. O melhor então é retirar a perna da barra e começar de novo, repetindo isso 3 vezes.

 

“Por que 3 vezes?” Porque da mesma forma que temos a acomodação da UMT por tempo, temos essa acomodação por séries, um moço chamado Taylor, em 1990, esticou o tendão de coelhos (que doaram sua fluffly vida para a ciência) de 1 a 10 vezes. Ele encontrou que após a 4 série de alongamento o músclo não acomodava mais. Entre a 3 e 4 série ainda podemos observar uma certa acomodação, mas ela é tão pequena que se você não tiver muito tempo é melhor fazer 3 e focar em outro exercício.

“Quantas vezes eu posso treinar por semana?” Todos os dias! Os estudos sobre recuperação ao treinamento de flexibilidade mostram que a UMT está totalmente recuperada após 1 hora! Isso significa que você pode treinar todos os dias, ou até mais de uma vez por dia. Porém, o ideal é que esse treinamento seja feito pelo menos 1 hora antes das aulas ou ensaios ou no final do dia antes de ir embora pra casa. Existem benefícios e malefícios de escolher cada um desses horários, por isso continuo frisando a importância de aprofundar os estudos E/OU procurar a ajuda de um profissional especializado.

“Por que 1 hora antes da aula?” Como eu disse, os estudos (até hoje) mostram que após uma hora a UMT está recuperada, isso significa que as unidades contráteis responsáveis pela produção de força (chamada sarcômeros) estão de volta ao seu comprimento original. Se você treina flexibilidade e vai fazer aula logo em seguida, ou ensair, você corre risco de se machucar porque sua UMT não vai ser capaz de executar a mesma quantidade de força que ela deveria antes do alongamento. Mas por que isso acontece são cenas do próximo capítulo ou do curso sobre “Força” do Bastidores.

“E qual a intensidade que eu devo alongar?” Um estudo de outro moço chamado Chagas e sua equipe, em 2008, avaliou diferentes intensidades e concluiu que quanto mais intenso o alongamento maior a melhora. Acontece que um outro estudo ainda em desenvolvimento, que eu assisti em uma conferência, (vantagens de ser uma pesquisadora atuante é obter essas informações fresquinhas, por isso eu digo com todo o meu mineirês: “cola nimim que c decola” rsrs), está levantando a hipótese de que altas intensidades trariam respostas inflamatórias na UMT que retardariam a recuperação (sabe quando você treina flexibilidade e no dia seguinte está todo dolorido e não consegue nem colocar a ponta do dedo no chão?). Pessoalmente, eu treinaria um aluno todos os dias em uma intensidade tolerável para ter adaptações mas ao mesmo tempo tentando evitar ao máximo as respostas inflamatórias, enquanto aguardamos a ciência nos fornecer mais informações sobre isso.

Espero que essas dicas possam lhe ajudar a melhorar a flexibilidade influenciando o mínimo possível em outras capacidades físicas!! Se Tiver alguma pergunta ficarei feliz em responder nos comentários, ou entre em contato!

Para mais informações sobre treinamento e preparação física de bailarinos siga o blog barbarapessalimarques.blogspot e a nossa página no facebook.com/bastidorestreinamento

Referências:

TAYLOR, D. C. et al. Viscoelastic properties of muscle-tendon units. The biomechanical effects of stretching. American Journal of Sports Medicine. v. 18, n. 3, p. 300-309, May/Jun, 1990.

CHAGAS, M.H. et al. Comparação de Duas Diferentes Intensidades de Alongamento na Amplitude de Movimento. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. v. 14, n. 2, p.99-103, Mar/Abr, 2008.

 

 

 

 

A mudança de uma cultura

Passei um tempo sem postar porque confesso: me bateu um desânimo... tive que refletir e me perguntar porque fico tentando desenvolver uma coisa que não vai refletir diretamente em mim (eu não danço mais profissionalmente), não me da retorno financeiro (ainda mais num país em crise) e me da muito trabalho, mas muito mesmo!

A impressão que tenho é que preciso implorar ao bailarino dizendo "por favor!! Acredite em mim, eu posso te ajudar a não lesionar tanto e a dar conta de executar esse tal passo que você não tem força ou flexibilidade pra fazer..."

Do jeito que eu sou eu treinava todo mundo de graça! Infelizmente não posso, porque no final do mês tenho que comprar minha comida e ainda pagar salário dos professores que trabalham comigo, além de imposto e aluguel.

Ai eu pensei, "vou largar 'isso tudo' e focar na minha carreira como cientista, arrumar um emprego numa faculdade e não lutar por mudança, ou ajudar outras pessoas a conquistarem o sonho DELAS!"

Decidi isso e duas horas depois já estava sentindo um vazio... porque esta não sou eu.

Então estou aqui de novo, mais uma vez tentando explicar a importância do treinamento complementar, da preparação física para bailarinos, da capacitação teórica de professores de dança e da implementação da Ciência da Dança no Brasil.
Para esclarecer um pouco, o campo da Ciência da Dança não existe no Brasil. Os estudos feitos com bailarinos (quando são feitos) acontecem nos programas de pós graduação em Ciências do Esporte.

Neste momento estou fazendo o meu doutorado na Inglaterra exatamente porque esta área é mais desenvolvida aqui. Além disso, estou sendo financiada pelo Governo Brasileiro para fazer minha pesquisa com bailarinos; fui contemplada com uma de apenas sete bolsas de estudo disputadas em todo o Brasil para a área da saúde.
Meu objetivo é tentar mudar a cultura da dança de que quanto mais melhor e de que o bailarino deve sofrer física e psicologicamente. Por mais que a poesia do sofrimento seja bonita, a realidade de quem sofre não tem tanta beleza assim.

(vide post abaixo)
http://noticias.bol.uol.com.br/fotos/bol-listas/2017/02/10/30-imagens-que-retratam-a-graca-o-sofrimento-e-beleza-por-tras-do-bale.htm#fotoNav=4


Hoje tenho vários projetos em andamento:

Dirijo o Bastidores Centro de Treinamento: com sede em Belo Horizonte é o primeiro centro de treinamento especializado em bailarinos. Contamos com uma equipe composta por profissionais de Educação Física, Fisioterapia e Nutrição. Utilizamos o método patenteado "BPM-Best Performance and Movement" desenvolvido  de acordo com as necessidades específicas dos bailarinos, além de exercícios de musculação, treinamento functional e pilates de solo pescritos considerando a individualidade de cada aluno.

Edito um livro contando com a participação de 16 pesquisadores do Brasil, França, Portugal e Reino Unido sobre todos os aspectos que devem ser considerados para a formação de um bailarino como ser humano completo. Desde as fases de desenvolvimento da criança, até aspectos biomecânicos, fisiológicos e psicológicos.

Promovo cursos teóricos a distância e presenciais (no Bastidores) para auxiliar na capacitação de professores e bailarinos, diminuindo  a lacuna existente entre a teoria da ciência e a prática da dança.

Sou uma dos mebros-fundadores da rede Brasil-UK para o desenvolvimento de trabalhos colaborativos na área da Ciência da Dança entre o Brasil e o Reino Unido.

Estou escrevendo o projeto do primeiro curso de pós-graduação em Ciências da Dança em parceria com uma universidade federal do Brasil, e publiquei um artigo sobre isso.

Mesmo com tantas iniciativas (descrevi apenas as que realizo com influência direita no Brasil) enfrento muitas dificuldades como:

1) a falta de reconhecimento do trabalho; tudo que é novo precisa ser digerido. Ainda mais quando se trata da mudança de uma cultura.

2) a crise financeira do Brasil; não só o Bastidores enquanto pequena empresa que precisa sobreviver ao momento que entamos passando, mas também os bailarinos, professores e escolas de dança que estão sofrendo para arcar com os investimentos de um trabalho complementar e de capacitação como o oferecido.

3) a falta de visibilidade; a maioria do público da dança não sabe o que é a Ciência da Dança, como o treinamento pode mudar a vida de um bailarino ou mesmo como fazer isso. É então que venho até vocês.

Vamos juntos divulgar o que é produzido na Ciência da Dança, vamos juntos transformar a carreira de bailarinos, vamos juntos porque a dança não se faz individulamente. Não se tem apresentação se não tem platéia, não tem bailarino se não tem saúde.
Faço este pedido não como uma divulgação pessoal do meu trabalho. Faço este pedido em prol do desenvolvimento da Ciência da Dança no Brasil.

Atenciosamente,


Bárbara Pessali-Marques

Hoje foi um dia mágico. Um dia que eu não vou me esquecer nunca mais. O dia que eu fui convidada para conhecer o trabalho de preparação física na Royal Ballet. Sim! O Bastidores estava nos bastidores da Royal. A fisioterapeuta Moira nos mostrou cada cantinho daquela casa situada em Londres.

O final de semana já havia começado com muita emoção por ter sido uma das representantes da Ciência da Dança do Brasil (juntamente com Clara Gam e Adriano Bittar) a apresentar o meu trabalho no Carrers Days que aconteceu do Conservatório de Dança e Música Trinity Laban, também em Londres.

Fiquei sabendo que a batalha de buscar conhecimento em como aumentar o desempenho em bailarinos é compartilhada juntamente com a batalha de convencer os bailarinos da importância da preparação física! Tivemos uma mesa redonda para discutir como tornar esse conhecimento mais acessível aos bailarinos, pois a resistência em não cuidar no corpo corretamente vai além da falta de recursos financeiros para arcar com os treinamentos. A responsável pela preparação física dos bailarinos da companhia Alvin Ayle disse que repete aos seus bailarinos todos os dias “seu corpo é seu instrumento de trabalho, se você não cuidar do seu corpo, quem vai cuidar?”.

Depois de conhecer tantas pessoas importantes da área da ciência da dança e de ser reconhecida pelo trabalho que estou fazendo tanto na pesquisa quanto no Bastidores quase não consegui dormir. No dia seguinte levantei cedo pra ficar na porta da casa de óperas esperando, contemplando e meditando sobre o tamanho do sonho que me esperava lá dentro. As 11 horas Moira, uma das fisioterapeutas, veio nos receber com um sorriso gigantesco e muita boa vontade. Nos introduzimos brevemente e começamos nossa jornada.

As primeiras salas que nos foram apresentadas (sim plural... SALAS) foram as de preparação física! Os bailarinos tem atendimento fisioterápico para reabilitação, mas também tem fortalecimento com pilates e exercícios de musculação (opa! Coincidência nenhuma serem as mesmas atividades desenvolvidas no Bastidores, afinal de contas o Bastidores é o primeiro centro de treinamento especializado em bailarinos do Brasil e tem se inspirado nos centro de referência como a Royal).

O tempo todo os bailarinos se movimentavam entre as salas. Moira disse que a sala de ginástica acaba sendo, também, um momento social, no qual além de preparar o corpo deles para a demanda que o ballet exige (o Royal tem uma carga de espetáculos de 4 dias por semana!!!!!) eles conversam e descontraem (outra feliz “coincidência” com o Bastidores).

Fomos também na sala de sapatilhas; eles têm acesso a quantas sapatilhas precisarem e da marca e modelo que quiserem!

Após assistimos a barra da aula em que estavam se preparando para o espetáculo daquele dia. Em seguida conhecemos toda a estrutura do prédio, todas as salas de ballet e ensaio, onde os figurinos são confeccionados, por trás do palco, cantina, espaço de descanso para os bailarinos, todos os cantinhos daquele prédio de mais de 5 andares. E além de tudo... assistimos a aula!!!!

Então sentamos para conversar e apresentar nossos trabalhos. Afinal de contas, um centro de treinamento como o deles não seria perfeito se não houvesse pesquisa. Então expusemos nossas pesquisas, plantamos sementinhas e agora vamos aguardar o florescimento de algo muito especial.

Para fechar com chave de ouro fomos assistir o espetáculo em cartaz: 

Ainda estou no trem voltando de Londres para Crewe. Muitas ideias para o meu doutorado, mais ideias ainda para o Bastidores. Estou exausta, mas muito feliz! E por isso quis escrever esse post logo agora, mesmo que minha mão ainda esteja trêmula. Esse final de semana tive certeza de que estou no caminho certo! Segunda feira tem mais! Apresentarei minha pesquisa na Wolvehamton University, em um primeiro encontro para discutir uma parceria de colaboração entre o Brasil e o UK para o desenvolvimento da Ciência da Dança. Estou vivendo um sonho e a concretização desse sonho é o Bastidores.